Me faut-il des suppléments de pré-workout ?

Un pré-workout, dans quel cas

Un pré-workout est un complément à prendre avant une séance d’entraînement, dans le but d’augmenter les performances. Ses ingrédients sont censés avoir un effet sur la capacité à travailler plus dur, plus longtemps, à pousser son corps au-delà des limites, ce qui permet au final d’augmenter la masse musculaire.

Faut-il prendre un pré-workout?

Bonne question ! Même si je débute ? Faut-il écouter les plus anciens ? Et prendre le même ? On en entend parler à la salle ou sur le web, mais comment savoir si c’est le moment d’en prendre et si oui lequel ?

Avant d’en prendre, il faut s’assurer toutefois que vous n’êtes pas débutant, minimum 6 mois à 1 an de pratique régulière. Il est essentiel que vous ayez commencé à gagner du muscle et que vous pensiez à boire tout au long de la journée. En effet, sans hydratation, il n’y a pas de performance et moins de résistance. Côté nutrition, vous faites le nécessaire : bon choix d’aliments, des protéines en nombre, 5 à 6 repas par jour. Vous devez également dormir suffisamment (7h par nuit) et éviter toute source de stress et être en bonne santé. Rappelons également qu’il faut être âgé de plus de 18 ans. Et cela vaut pour tous les types de compléments alimentaires.

Par exemple, cela peut être une option si vous cherchez à atteindre des objectifs précis et que vous avez besoin de tout votre potentiel. Il booste la capacité du corps à dépasser les limites. Il permet de mobiliser la concentration sur la séance et de faire de véritables progrès. Vous allez ressentir un réel bénéfice en termes d’énergie et de force supplémentaire, de focus mental. Bref, c’est la clé de meilleures performances.

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A quoi sert un pré-workout?

Un surplus d’énergie

La première des choses ressentie avec un pré-workout devrait être l’énergie en général apportée par la caféine. Elle booste votre capacité d’entrainement et votre vigilance, ce qui permet un entrainement plus productif et efficace. D’autres ingrédients comme la tyrosine et le bitartrate de choline peuvent augmenter vos sensations à l’entrainement.

Une résistance accrue

En général, le pré-workout a pour objectif de gagner plus de muscle et de force.  C’est le rôle du monohydrate de créatine, à l’efficacité prouvée. De nombreuses études ont montré qu’elle augmente le gain de muscle ainsi que la force et l’endurance musculaire. Un autre ingrédient intéressant est la bêta-alanine. Son effet de picotement est connu des utilisateurs. Ce n’est qu’une partie de ce qu’elle fait car en réalité elle stimule les niveaux de carnosine musculaire. Elle prévient la fatigue musculaire et rend les muscles plus forts.

Le fameux effet « pump »

Les muscles utilisent le sang qui arrive pour leur fournir davantage d’oxygène et de nutriments. Ils éliminent également dans l’autre sens les déchets comme l’acide lactique et le dioxyde de carbone. Des muscles entrainés ont besoin de plus de sang. D’où l’intérêt d’améliorer la circulation sanguine et la production d’oxyde nitrique pour obtenir un effet pump plus marqué. C’est ce que font l’arginine et la citrulline pour ouvrir les vannes et s’assurer que les muscles fonctionnent de manière optimale.

Qu’est-ce qu’il y a dedans ?

La Caféine

En général, c’est le stimulant le plus connu et utilisé. Elle améliore la concentration et l’énergie, peu importe l’activité. La dose est  généralement de 200 mg, l’équivalent de 4 expressos d’un coup. C’est pourquoi certaines personnes y sont sensibles et qu’il faut tester sa tolérance. La caféine ralentit l’épuisement des réserves de glycogène et utilise plus de graisses comme carburant, ce qui aide à conserver l’énergie. Vous en faites « plus » avec « moins ».

La Créatine

La créatine existe dans la viande, le poisson et les œufs, mais en quantité moindre. Un apport de créatine stockée dans les muscles permet leur régénération plus rapide. Cette capacité énergétique accrue facilite la croissance musculaire et la puissance. C’est la créatine monohydrate la plus étudiée et efficace dès 3 g pour la résistance et l’hypertrophie musculaire.

La Beta-Alanine

C’est est un ingrédient majeur des pré-workout. Elle est nécessaire à la production de carnosine dans les muscles. Son rôle est de retarder la fatigue musculaire en tamponnant l’acide lactique. Elle provoque parfois picotements et rougeurs, signe que ça agit pour les novices. Pourtant son effet réel sur la puissance et la force ne se remarque que sur l’effort rapide avec temps de repos courts.  Sa dose est de 3 à 4 g.

La Citrulline-Malate

La citrulline est un acide aminé qui augmente le flux sanguin et l’oxyde nitrique (NO). Elle augmente la circulation sanguine et provoque l’effet de pump. Elle améliore la capacité de travail en réduisant la fatigue et la douleur. Associée au malate qui élimine les toxines du muscles, on l’utilise par dose de 6 g. Elle fait reculer l’apparition de la fatigue lors d’entrainement intenses.

L’Arginine

Enfin, l’arginine est un précurseur de l’oxyde nitrique. Il agit comme vasodilatateur, dilatant les veines et les artères, ce qui facilite le passage du sang transportant l’oxygène et les nutriments. Sous sa forme aspartate, elle réduit l’acide lactique, permettant un entrainement plus intense sans fatigue.

Les autres ingrédients des pré workout

D’autres ingrédients sont moins importants mais peuvent faire partie de la formule et apporter un plus.

La Taurine
La taurine est un acide aminé qui a l’effet d’un antioxydant. Les antioxydants protègent les cellules des dommages résultant de l’oxydation. Elle améliore les performances mentales et sportives en et augmente la combustion des graisses pendant l’exercice.

La Tyrosine
Cet acide aminé est généralement considéré comme un amplificateur d’humeur, réduisant le stress et favorisant la concentration et l’énergie.

La Carnitine
Connue pour accélérer l’oxydation des graisses pendant l’exercice, elle favorise aussi la récupération.

Les BCAA
Ces acides aminés branchés fournissent de l’énergie pour alimenter les muscles.

Les glucides
Certains pré-workout en contiennent dans le but de fournir de l’énergie instantanée à vos muscles et de préserver les muscles en cas d’effort intense.

Comment l’utiliser

Le pré-workout étant le garant de la motivation, de l’énergie et de la puissance, il serait absurde de le prendre après la séance, ou bien de le prendre tous les jours même sans entrainement. De ce fait, le pré-workout se prend en général 30 à 45 minutes avant l’entrainement, uniquement ces jours-ci, pour être certain d’arriver à la salle rempli d’une énergie positive et doté d’un mental solide. Lorsque vous essaierez pour la première fois, vous serez probablement impressionné par les sensations et le supplément de force développée à la salle. Vous risquez même d’être un peu euphorique. Le risque avec ce type de supplément est d’avoir du mal à s’en passer. Son usage doit donc rester ponctuel et doit être réservé aux grosses séances. Si vous pensez que vous n’y arriverez plus sans le pré-workout et que c’est devenu une obligation, stop !

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