Vasodilatateur naturel : les aliments qui agissent sur la circulation sanguine

Un vasodilatateur naturel est un aliment ou une plante dont certains composés aident les vaisseaux sanguins à se relâcher, le plus souvent en favorisant la production d’oxyde nitrique, la molécule de la vasodilatation. Les mieux documentés sont les légumes riches en nitrates, comme la betterave, la roquette et les épinards, le cacao riche en flavanols, les noix et la pastèque pour sa citrulline. Ce guide passe en revue une vingtaine d’aliments et de plantes : le composé en cause, ce que montrent réellement les études, les effets reconnus à l’échelle européenne sur la circulation sanguine, et nos conseils pour les intégrer à une alimentation de sportif, avec les précautions à connaître.

Qu’est-ce qu’un vasodilatateur naturel ?

Un vasodilatateur est une substance qui fait se relâcher les cellules musculaires lisses des parois des vaisseaux sanguins. Leur diamètre augmente, et le flux sanguin avec lui : davantage de sang, donc d’oxygène, parvient aux tissus et aux muscles. En nutrition, on parle de vasodilatateurs naturels pour des aliments ou des plantes dont certains composés participent à ce mécanisme, à une échelle sans commune mesure avec celle d’un médicament.

Quel est le rôle de l’oxyde nitrique ?

Le principal signal de la dilatation des vaisseaux est l’oxyde nitrique (NO), aussi appelé monoxyde d’azote. Produit par la paroi interne des artères, il diffuse dans les cellules musculaires lisses, active une enzyme, la guanylate cyclase, et déclenche leur relâchement. C’est pourquoi les propriétés vasodilatatrices des aliments de ce guide sont présentées à travers la production d’oxyde nitrique. Notre dossier consacré à l’oxyde nitrique détaille ce mécanisme.

Comment l’organisme produit-il l’oxyde nitrique ?

Deux voies coexistent, et c’est ce qui explique que la betterave et les amandes se retrouvent dans la même liste. La première est enzymatique : la NO-synthase transforme l’arginine en oxyde nitrique. Elle est alimentée par les acides aminés des protéines et par la citrulline, que l’organisme convertit en arginine. Notre page sur l’arginine en nutrition sportive revient sur cette voie.

La seconde part des nitrates des légumes. Les bactéries de la bouche les réduisent en nitrites, qui sont ensuite convertis en oxyde nitrique dans le corps. Cette voie ne dépend pas de la NO-synthase et s’ajoute à la première. L’Anses indique que les légumes, principalement les légumes feuilles, fournissent 62 % des nitrates consommés par les adultes : c’est une voie facile à alimenter au quotidien, sans complément.

Peut-on améliorer la circulation sanguine par l’alimentation ?

En partie, et à une échelle modeste. L’alimentation apporte les briques de la production d’oxyde nitrique : nitrates, arginine, citrulline, flavanols. Mais l’activité physique régulière et l’hygiène de vie pèsent davantage sur la santé du cœur et de la circulation du sang, et l’hypertension relève d’un suivi médical, pas d’une liste de courses.

Vasodilatateur naturel ou médicament : quelle différence ?

En médecine, un vasodilatateur est un médicament prescrit et suivi, avec une posologie, des interactions et des contre-indications définies. Un aliment agit à une tout autre échelle et ne remplace jamais un traitement. Si vous suivez un traitement de l’hypertension ou un traitement du système cardiovasculaire, ne le modifiez pas de vous-même et parlez de votre alimentation à votre médecin.

Ce guide s’adresse à des adultes en bonne santé. Pour les compléments, voir les effets secondaires des pre-workouts et l’utilité d’un pre-workout.

Quels aliments sont les plus riches en nitrates ?

La roquette, la betterave, les épinards, la laitue et le céleri. Dans la revue de Lidder et Webb (2013), ces légumes dépassent 1 000 mg de nitrates par kilo, la roquette étant celui qui en accumule le plus. Ce sont les vasodilatateurs naturels les mieux documentés. Le chou, le navet et les haricots verts se situent plus bas, les carottes et l’ail plus bas encore, l’oignon et la tomate tout en bas de l’échelle. Ces teneurs sont des ordres de grandeur : les tables alimentaires donnent des moyennes, pas une garantie.

La betterave : la source de nitrates la plus étudiée

Vous pensiez que la betterave était la championne des nitrates ? Pas tout à fait. La betterave rouge n’est pas le légume le plus riche en nitrates, mais c’est le plus étudié, surtout sous forme de jus. Dans une étude menée chez des volontaires en bonne santé, 500 ml de jus ont abaissé la tension artérielle environ trois heures après la prise, au moment où la concentration de nitrite dans le sang atteignait son maximum.

Côté sport, la méta-analyse de Senefeld et coll. (2020), qui regroupe 80 études, observe un effet favorable du nitrate sur la performance chez des hommes jeunes et actifs, un effet que les auteurs qualifient eux-mêmes de faible. Il n’apparaît ni dans les études menées uniquement chez des femmes, ni chez les sportifs d’endurance très entraînés. L’effet mesuré concerne donc surtout les pratiquants de loisir, et il reste modeste. Nos articles sur la betterave en endurance et sur la betterave en musculation détaillent ces études.

Comment l’intégrer :

• crue et râpée, en salade ;
• cuite au four ou à la vapeur, en accompagnement ;
• en jus, pur ou coupé d’eau, deux à trois heures avant la séance ;
• en poudre, dans un smoothie.

Le conseil de nos coachs : testez le jus de betterave un jour de séance légère avant d’en faire un rituel d’avant-compétition. Tout le monde ne le digère pas de la même façon, et mieux vaut le découvrir à l’entraînement que le jour J.

Un détail compte : un bain de bouche antiseptique pris juste avant bloque en grande partie la conversion des nitrates par les bactéries de la bouche, ce qu’une étude a montré avec un bain de bouche à la chlorhexidine. Avant l’entraînement, gardez donc le bain de bouche pour plus tard.

Roquette, épinards, laitue : les légumes feuilles

La roquette est le légume qui accumule le plus de nitrates, devant les épinards et la laitue. Peu caloriques, ces légumes à feuilles vertes apportent aussi des vitamines (K, C, B9), et ils trouvent leur place dans une alimentation de prise de masse sèche.

• En salade : roquette ou jeunes pousses, en base de l’assiette.
• En smoothie : une poignée d’épinards frais avec des fruits pour en masquer le goût.
• Dans un wrap : quelques feuilles dans une collation avant l’entraînement.

Quels aliments riches en flavonoïdes agissent sur la circulation ?

Les flavonoïdes sont des polyphénols végétaux, souvent présentés comme antioxydants. Plusieurs d’entre eux favorisent la production d’oxyde nitrique par la paroi des artères, un mécanisme surtout décrit pour les flavanols du cacao.

Le cacao et le chocolat noir

Le cacao est l’un des aliments les plus riches en flavanols. C’est aussi l’un des deux aliments de ce guide dont l’effet sur les vaisseaux est reconnu à l’échelle européenne : les flavanols de cacao aident à préserver l’élasticité des vaisseaux sanguins, ce qui contribue à une circulation sanguine normale. Cet effet est obtenu par la consommation journalière de 200 mg de flavanols de cacao, et il ne vaut que pour une boisson cacaotée ou un chocolat noir qui garantissent cette teneur. Une tablette ordinaire ne l’indique pas.

La revue Cochrane de Ried et coll. (2017), qui réunit 40 comparaisons et 1 804 participants, observe une baisse faible de la pression artérielle, de 1,76 mmHg en moyenne, avec des produits riches en flavanols consommés pendant deux à dix-huit semaines. L’effet diminue quand on écarte les essais dont les auteurs travaillaient pour l’industrie qui les finançait.

Le procédé compte : l’alcalinisation fait chuter les flavanols, de 34,6 mg par gramme en moyenne dans les cacaos naturels à 3,9 mg dans les cacaos fortement alcalinisés. Préférez un cacao non alcalinisé, et un chocolat noir qui reste gras et sucré se dose.

• Chocolat noir à 70 % ou plus : 2 à 3 carrés.
• Cacao non sucré et non alcalinisé : une cuillère dans des flocons d’avoine ou un smoothie.
• Fèves de cacao concassées : dans un yaourt ou un fromage blanc.

Le conseil de nos coachs : le chocolat noir reste un aliment plaisir avant d’être un outil. Deux carrés après le déjeuner, oui ; une tablette avant la séance pour « mieux congestionner », non.

Les agrumes et la vitamine C

Les agrumes apportent des flavonoïdes, comme l’hespéridine, et de la vitamine C. Pour cette vitamine, le libellé européen qui touche aux vaisseaux est précis : la vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins. La vitamine C accroît aussi l’absorption de fer.

Un jus d’orange frais ou une orange suffisent. Le pamplemousse fait exception : il modifie l’effet de nombreux médicaments, demandez conseil si vous suivez un traitement.

Fruits rouges, thé et oignon

Les myrtilles et les autres baies sont riches en anthocyanes, les pigments responsables de leur couleur. Le thé vert apporte des catéchines, et la caféine qu’il contient s’ajoute à celle du café. L’oignon rouge est une source de quercétine. Ces composés sont étudiés pour leur action sur la circulation, avec des données chez l’humain moins nombreuses que pour les nitrates et le cacao.

Arginine et citrulline : où les trouver ?

L’arginine est présente dans toutes les protéines, animales ou végétales. La citrulline, elle, est rare dans l’alimentation : la pastèque en est la source la plus connue.

La pastèque, source de citrulline

La chair de pastèque contient environ 1,9 mg de citrulline par gramme, soit près de 190 mg pour 100 g, et l’écorce en contient un peu moins à poids frais égal. Un complément de citrulline en apporte plusieurs grammes par dose : la pastèque n’en est pas un équivalent.

Pourquoi la citrulline plutôt que l’arginine ? Une partie de l’arginine avalée est dégradée dans l’intestin avant d’atteindre le sang. Dans une étude chez des volontaires en bonne santé, la citrulline prise par voie orale était plus efficace que l’arginine elle-même pour augmenter l’arginine sanguine.

Les noix et les autres oléagineux

Les fruits à coque apportent de l’arginine avec leurs protéines, ainsi que des lipides de qualité. Les noix bénéficient en plus d’un libellé européen : les noix contribuent à améliorer l’élasticité des vaisseaux sanguins, un effet obtenu par la consommation journalière de 30 g de noix, soit une petite poignée : voir aussi notre page sur les noix en musculation. Les oléagineux restent très caloriques : en sèche, nos conseils sont de peser la portion plutôt que de piocher dans le sachet.

Poissons gras, œufs, produits laitiers et viandes

Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau ou la sardine, apportent de l’arginine et des oméga-3. Pour ces derniers, deux effets sont validés à l’échelle européenne : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale, avec 250 mg par jour, et l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent au maintien d’une pression sanguine normale, avec 3 g par jour. Si vous mangez peu de poisson, une huile de poisson en capsules peut compléter vos apports.

Les protéines complètes des œufs, des produits laitiers et des viandes apportent elles aussi de l’arginine. La viande rouge fournit en plus du fer héminique et de la créatine, avec modération.

Épices et plantes : que montrent les études ?

Faut-il saupoudrer du piment partout pour mieux congestionner ? Nos coachs vous répondent franchement : non. Les épices et les plantes arrivent loin derrière les nitrates et le cacao, et les résultats viennent souvent de l’animal, ou de doses sans rapport avec la cuisine.

Piment et poivre de Cayenne : la capsaïcine

La capsaïcine active les récepteurs TRPV1, présents notamment sur la paroi des vaisseaux. Une revue de 2015 rapporte un effet favorable sur la dilatation des vaisseaux chez le rongeur ; chez l’humain, les données portent surtout sur une légère hausse de la dépense énergétique. À éviter en cas de reflux gastrique.

Curcuma et gingembre

La curcumine est le composé étudié du curcuma. Un essai de 2017 a observé une meilleure fonction des vaisseaux chez des adultes de 45 à 74 ans ayant pris 2 000 mg par jour d’une curcumine formulée pendant douze semaines, une dose sans commune mesure avec une cuillère de curcuma dans un plat. La curcumine est de plus mal absorbée seule : chez l’humain, l’ajout de 20 mg de pipérine, le composé du poivre noir, a augmenté son absorption de 2 000 %. Associez-le donc au poivre. Le gingembre, lui, relève un plat ou une infusion, sans donnée humaine suffisante sur les vaisseaux.

L’ail

L’ail est l’un des aliments les plus étudiés sur le plan vasculaire. Son composé soufré, l’allicine, se forme quand la gousse est écrasée, et la chaleur le dégrade : ajoutez l’ail cru ou en fin de cuisson. L’ail agit légèrement sur l’agrégation des plaquettes, d’où la prudence en cas de traitement anticoagulant.

Le ginkgo biloba

Le ginkgo biloba est la plante la plus étudiée sur la circulation sanguine, et celle qui demande le plus de précautions. La monographie de l’Agence européenne du médicament indique qu’il peut augmenter la tendance aux saignements : il se prend sur avis médical en cas de traitement anticoagulant ou antiagrégant, s’arrête trois à quatre jours avant une intervention chirurgicale, et il est contre-indiqué pendant la grossesse. Chez les personnes épileptiques, la survenue de crises ne peut pas être exclue.

D’où vient la sensation de jambes lourdes ?

La sensation de jambes lourdes ne relève pas du mécanisme décrit dans ce guide. Elle traduit une difficulté du sang veineux à remonter des jambes vers le cœur, souvent accentuée par la station debout prolongée, la chaleur ou une position assise continue. C’est le versant veineux de la circulation, celui auquel on associe traditionnellement le marron d’Inde, et non le versant artériel des nitrates et des flavonoïdes.

Ces aliments ne traitent donc pas des jambes lourdes. Une sensation persistante, avec gonflement, varices ou douleur, relève d’un médecin. Au quotidien, le mouvement reste le premier levier : voir nos exercices pour soulager les jambes lourdes et notre page sur la rétention d’eau.

Tableau récapitulatif des aliments vasodilatateurs

Aliment	Composé	Voie	Ce qui est établi	Idée de portion
Betterave	Nitrates	Nitrate, nitrite, puis oxyde nitrique	Baisse de pression artérielle environ 3 h après 500 ml de jus	En jus, crue ou cuite
Roquette, épinards	Nitrates	Nitrate, nitrite, puis oxyde nitrique	Parmi les légumes les plus riches en nitrates	Une poignée en salade ou en smoothie
Cacao, chocolat noir	Flavanols	Production d’oxyde nitrique par la paroi des vaisseaux	Élasticité des vaisseaux, pour 200 mg de flavanols par jour (libellé européen)	2 à 3 carrés à 70 % ou plus
Noix	Arginine, acides gras	Substrat de la NO-synthase	Élasticité des vaisseaux, pour 30 g par jour (libellé européen)	Une petite poignée
Pastèque	Citrulline	Citrulline, arginine, puis oxyde nitrique	Environ 190 mg de citrulline pour 100 g de chair	Quelques tranches
Agrumes	Vitamine C, flavonoïdes	Paroi des vaisseaux	Vitamine C : collagène des vaisseaux (libellé européen)	Une orange ou un jus frais
Poissons gras	Arginine, EPA et DHA	Substrat de la NO-synthase	EPA et DHA : fonction cardiaque (250 mg), pression sanguine (3 g), libellés européens	Une portion au déjeuner ou au dîner
Curcuma	Curcumine	Production d’oxyde nitrique	Effet observé avec 2 g par jour de curcumine formulée	En cuisine, avec du poivre noir

Aliments ou compléments : que choisir pour l’entraînement ?

Les aliments suffisent à alimenter les deux voies de l’oxyde nitrique au quotidien. Les compléments alimentaires visent autre chose : une dose précise d’un actif, prise juste avant la séance. Les deux ne s’opposent pas, mais la base reste l’assiette : l’assiette d’abord, le shaker ensuite, les jours où la séance le justifie. C’est le raisonnement que nous suivons pour choisir un pre-workout puissant.

La sensation de congestion musculaire et l’aspect veineux recherchés en salle tiennent à l’afflux de sang vers les muscles pendant l’effort : ils sont temporaires et ne mesurent pas la progression. Les boosters vendus en complément sont présentés dans notre guide des pre-workouts.

Que contiennent les boosters d’oxyde nitrique ?

La citrulline malate est l’ingrédient le plus répandu des boosters de NO, souvent dosée à 6 à 8 g par portion. L’arginine, souvent sous forme AAKG, est moins bien absorbée, pour la raison vue plus haut. Certaines formules ajoutent de l’extrait de betterave pour ses nitrates. La bêta-alanine, elle, ne dilate pas les vaisseaux : elle augmente la teneur du muscle en carnosine, un tampon de l’acidité produite à l’effort. Pour lire une étiquette, voir la composition d’un pre-workout.

Elle provoque souvent des picotements transitoires sur le visage et les avant-bras : nos coachs expliquent d’où ils viennent dans cette vidéo, et notre article sur la bêta-alanine à l’entraînement revient sur les doses.

Comment choisir et utiliser un booster de NO ?

Privilégiez une formule qui affiche la dose de chaque ingrédient plutôt qu’un mélange propriétaire. Repères usuels : citrulline à partir de 6 g, bêta-alanine autour de 3 à 4 g, et une dose de caféine compatible avec le café que vous buvez déjà. Prenez-le 20 à 30 minutes avant la séance : notre page quand et comment prendre un pre-workout détaille le timing.

Sans caféine, un pre-workout sans caféine ou un pre-workout maison au jus de betterave font l’affaire. Côté boutique, ces actifs se retrouvent dans les formules pre-workout de Superset Nutrition, notre marque maison, tandis que les oméga-3 et les vitamines figurent au catalogue Nutraclear, avec des versions végétales chez Nutri+. Le rayon pre-workout regroupe l’ensemble de ces formules.

Quand consommer les aliments vasodilatateurs ?

Deux à trois heures avant la séance pour les nitrates : dans les études, le nitrite sanguin et la baisse de pression atteignent leur maximum environ deux heures et demie à trois heures après la prise. Une collation pré-entraînement à base de betterave ou de légumes feuilles se place donc dans ce créneau. Le conseil de nos coachs : calez votre jus de betterave comme un repas, assez tôt pour le digérer, jamais au moment de l’échauffement.

Pour les autres vasodilatateurs naturels, l’intérêt tient à une consommation régulière plutôt qu’à un horaire : oléagineux, poissons, fruits et légumes font partie de l’alimentation de tous les jours. Après l’entraînement, la priorité reste la collation post-entraînement classique, avec protéines et glucides, et la répartition de vos macros sur la journée. Le vin rouge contient des polyphénols, mais l’alcool freine la récupération et la synthèse protéique : pour un sportif, le raisin frais est préférable.

Exemples de repas et de collations

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine, cacao non alcalinisé, noix et myrtilles.
• Collation deux à trois heures avant la séance : jus de betterave, œufs, épinards et une orange.
• Déjeuner : saumon, roquette, betterave, un filet d’huile d’olive et de citron.
• Encas : une poignée de noix et deux carrés de chocolat noir.
• En été : quelques tranches de pastèque.

Précautions et contre-indications des vasodilatateurs naturels

Aux quantités d’une alimentation variée, ces aliments ne posent pas de problème à un adulte en bonne santé. Les précautions concernent les sources concentrées, comme le jus de betterave, les extraits et les compléments, et certaines situations.

• Pression artérielle basse ou traitement de l’hypertension : les sources concentrées de nitrates peuvent accentuer la baisse de tension et ses symptômes (vertiges, fatigue), parlez-en à votre médecin.
• Traitement anticoagulant ou antiagrégant : le ginkgo peut augmenter la tendance aux saignements, et l’ail agit sur les plaquettes ; demandez un avis médical avant d’en prendre sous forme concentrée.
• Grossesse : le ginkgo est contre-indiqué ; pour les autres plantes, demandez un avis.
• Traitement médicamenteux, quel qu’il soit : le pamplemousse interagit avec de nombreux médicaments.
• Reflux, gastrite : limitez les épices piquantes.
• Allergies : les fruits à coque et les crustacés font partie des allergènes courants.

Maux de tête ou troubles digestifs après avoir introduit un aliment en quantité : réduisez-le, et demandez un avis si cela persiste. Le risque tient aux excès, pas aux aliments eux-mêmes.

Ce qu’il faut retenir sur les vasodilatateurs naturels

Les vasodilatateurs naturels ne font pas de miracle, mais ils ont leur place dans l’assiette d’un sportif : des légumes riches en nitrates, du cacao de qualité, des noix et du poisson gras, au quotidien. Pour la séance, la betterave est l’option la mieux étudiée, à prendre deux à trois heures avant. Pour le reste, ce sont l’entraînement, le sommeil et la régularité qui font la différence, et nos coachs ne vous diront pas autre chose.

FAQ : questions fréquentes sur les vasodilatateurs naturels

Sources

• Lidder S, Webb AJ. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. British Journal of Clinical Pharmacology, 2013. https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04420.x
• Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2020. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002363
• Ried K, Fakler P, Stocks NP. Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008893.pub3