Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?

Les aliments les plus riches en protéines végétales sont la spiruline (65 g pour 100 g), le soja (38 g), le lupin (36 g), le moringa (25 à 30 g) et les graines de chanvre (26 g). Viennent ensuite les légumineuses comme les lentilles, les fèves et les haricots rouges, puis les oléagineux, les graines et les pseudo-céréales, qui apportent le plus souvent 8 à 25 g de protéines pour 100 g. Aucun aliment unique ne couvre à lui seul un apport en protéines quotidien : ce qui compte est de faire tourner ces familles au fil des repas. Le tableau récapitulatif plus bas donne la liste complète.

Les protéines végétales alimentaires sont plus nombreuses que ce que vous croyez. En réalité, un nombre important de légumes, légumineuses ou oléagineux vous apportent une quantité significative de protéines et d’acides aminés au quotidien.

Certains d’entre eux présentent une richesse exceptionnelle en acides aminés comme le soja, la spiruline et la chlorelle alors que les autres sources végétales de protéines apportent plutôt entre 15 à 25 grammes pour 100 g.

Les végétariens et végétaliens se nourrissent uniquement de végétaux mais ils ne présentent pas pour autant de carences graves en protéines. Ils ont par ailleurs généralement une connaissance plus précise des aliments qu’ils consomment par rapport aux omnivores. Voici notre Top 15 des meilleurs aliments riches en protéines végétales.

Top 15 des aliments sources de protéines d’origine végétale

Voici un aperçu des aliments végétaux qui présentent un taux de protéine significatif.

Vous le verrez, les sources de protéines sont nombreuses dans le monde végétal: légumineuses, oléagineux, noix, pois chiches, graines de chia et bien d’autres…

1. La spiruline alimentaire : 65 g de protéines pour 100 g

La spiruline alimentaire est une cyanobactérie parfaitement comestible pour l’homme. Sa teneur en protéines et en acides aminés est particulièrement remarquable, elle est idéale pour les végans.

Composé d’au moins 65% de bases azotées (acides aminés, peptides), la spiruline bat tous les records de concentration en protéine alimentaire. Attention toutefois aux quantités réellement consommées : on la prend par doses de 3 à 5 g, ce qui représente environ 2 à 3 g de protéines par prise. C’est un complément d’apport, pas une source de protéines à part entière. Cependant, l’intérêt de la spiruline ne s’arrête pas là.

il s’agit aussi d’une source de fer (50 à 100 mg pour 100 g), et le fer contribue à réduire la fatigue. Elle est également très riche en minéraux et en vitamines (vitamine B3, B6). En revanche, ne comptez pas sur elle pour la vitamine B12 : la forme présente dans la spiruline est un analogue inactif, que l’organisme humain n’utilise pas. Si vous suivez un régime végétalien, la supplémentation en B12 reste nécessaire et se discute avec votre médecin.

2. Le soja : une légumineuse avec 38 g de protéines pour 100 g

Le soja pu soya est certainement l’aliment le plus connu pour sa teneur en protéines végétales. Le soja fait partie des légumineuses, une famille d’aliments généralement riche en protéines. Tout comme la spiruline, le soja renferme une protéine complète. Elle ne présente pas de carences en acides aminés, ce qui est rare pour un végétal.

L’ensemble des acides aminés essentiels sont présents dans le soja. Sa valeur biologique est de 74, la caséine de 77 et l’œuf de 100 qui fait référence.

Le soja est parfaitement assimilable par notre organisme tout en étant très peu calorique (54 kcal./100 g). Naturellement, le soja a toujours fait partie du régime des végétariens et des végétaliens (végans) en particulier. Le soja apporte également un taux élevé de BCAA (leucine, valine, isoleucine), de glutamine et d’arginine. Leur présence témoigne de la qualité d’ensemble de l’aminogramme du soja.

Vous voulez en savoir plus ? Retrouvez notre dossier dédié à la protéine de soja.

Les isoflavones du soja : que disent les données ?

Les isoflavones sont des nutriments spécifiques du soja de la famille des phytoœstrogènes, tels que la génistéine. De là, se pose la question de savoir si ces nutriments exercent une influence positive ou négative sur l’équilibre hormonal du corps humain.

Les isoflavones du soja font l’objet de nombreuses études, mais aucun aliment ne prévient ni ne traite une maladie. Ce qui est solide et vérifiable avec le soja, c’est son profil en acides aminés. C’est la protéine végétale la plus complète du tableau : elle couvre les neuf acides aminés essentiels, lysine comprise, précisément l’acide aminé qui fait le plus souvent défaut aux céréales et aux oléagineux. Sa digestibilité est également parmi les plus élevées du monde végétal, avec un score PDCAAS de l’ordre de 0,9 à 1 selon la forme consommée, soit le niveau des protéines animales. Concrètement, une portion de tofu, de tempeh ou de pousses de soja apporte des protéines qui contribuent au maintien de la masse musculaire, sans que vous ayez besoin de l’associer à une autre source végétale dans le même repas.

D’autre part, les pratiquants de la musculation s’inquiètent de l’influence du soja sur la testostérone. En réalité, les données disponibles ne mettent pas en évidence un tel effet. Une consommation raisonnable de soja ne présenterait pas d’influence négative sur le taux de testostérone des athlètes. Une réserve utile en revanche : si vous suivez un traitement thyroïdien ou si vous avez un antécédent de cancer hormonodépendant, parlez-en à votre médecin avant d’augmenter fortement votre consommation de soja. C’est à lui d’en juger, pas à un article.

3. Moringa : 25 à 30 g de protéines pour 100 g

Le Moringa est un végétal connu pour ses usages alimentaires traditionnels. Très connu sur le continent américain, le Moringa commence à s’installer sur le marché français. Les feuilles et les graines de Moringa sont consommées chez l’homme; l’huile étant essentiellement utilisée en cosmétique.

Sa composition comporte plus de 90 phytonutriments différents, dont des caroténoïdes et des polyphénols, et le Moringa apporte aussi 18 acides aminés, avec une forte quantité d’acides aminés essentiels. il vous apporte entre 25 à 30g de protéines végétales complètes pour 100 g de feuilles.

4. Graines de chanvre : 26 g de protéines pour 100 g

Les graines de chanvre font partie des protéines végétales les plus intéressantes pour les sportifs :

• Une quantité significative des 9 acides aminés essentiels, ceux que l’organisme ne sait pas synthétiser. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
• 100 g de graines de chanvre vous apportent 26 g de protéines.
• En plus, cette protéine est facilement digestible et assimilée par l’organisme; sa biodisponibilité est optimale.
• Outre la qualité de ses protéines, elle apporte aussi des acides gras essentiels comme l’acide linoléique (Oméga 6) et l’acide linolénique (Oméga 3) en proportion équilibrée.

Retrouvez notre dossier plus complet autour de la protéine de chanvre.

5. Lentilles : entre 10 à 25 g de protéines pour 100 g

Les lentilles sont consommées en France depuis des décennies. Elles font partie des légumineuses les plus populaires dans de nombreuses régions :

• Selon leur variété, elle délivre entre 10g (lentille brune) à 25g de protéine pour 100 g (lentilles corail).
• Elles apportent aussi environ 20 g de glucides avec un indice glycémique bas, un avantage sérieux pour les sportifs, en plus des protéines assimilables qu’elle renferme.
• En outre, la lentille est très riche en potassium (365 mg/100 g) avec un apport très modéré en calories (115 en moyenne).
• Elles apportent également environ 8 g de fibres pour 100 g une fois cuites, ce qui couvre déjà une part significative des 25 à 30 g de fibres recommandés par jour.

6. La cacahuète (arachide) : 22 à 26 g de protéines pour 100g

La cacahuète (ou arachide) est une bonne source de protéines végétales.

• L’arachide est cependant riche en graisses (600 calories/100 g), surtout en « bonnes graisses » comme l’acide oléique (Oméga 9), ce qui est assez positif. Malgré un apport important en calories, la cacahuète constitue un apport nutritionnel important en protéines, autant que le poulet par exemple
• Le point négatif, c’est une concentration d’Oméga 6 plus élevée par rapport aux Oméga 3.
• Tout comme les lentilles, la cacahuète est une source de potassium, de magnésium et de vitamine E.

Le beurre d’arachide trouvera donc sa place sur vos tartines au petit-déjeuner ou dans l’après-midi durant la prise de masse des bodybuilders. Cependant, malgré sa richesse en protéine, les cacahuètes présentent un apport faible en thréonine, en lysine et en méthionine. D’autres sources de protéines végétales, ou animales, complèteront aisément cette faiblesse relative.

7. Graines de fenugrec : 23 g de protéines pour 100 g

Les graines de fenugrec sont elles-aussi une bonne source de protéine, avec 23 g pour 100 g. Attention toutefois à la quantité réellement consommée : le fenugrec s’utilise avant tout comme épice, par petites doses, ce qui limite sa contribution effective à vos apports protéiques sur la journée.

Le fenugrec est surtout étudié pour l’appétit et la glycémie, avec des résultats encore limités. Ce que vous pouvez en attendre concrètement, c’est un apport en fibres et un intérêt culinaire, dans des plats où il accompagne des légumineuses et des céréales bien plus généreuses en protéines.

8. Fruits oléagineux (noix, amandes…) : 10 à 25 g de protéines pour 100 g

Les fruits des oléagineux comme les noix, les amandes, les noix de cajou ou de pécan font partie des fruits à coque dont la teneur en protéines est significative. Noix et mélanges de noix font d’ailleurs partie des snacks préférés des sportifs, notamment parce qu’ils sont denses en énergie, faciles à transporter et à consommer sans préparation, ce qui dépanne entre deux repas ou après une séance.

Ils contribuent aux apports en acides aminés, sauf pour la lysine, la cystine et la méthionine. D’autres sources de protéines végétales ou animales combleront aisément ces carences relatives.

Cependant, la quantité de protéines qu’ils apportent (25 voire 30 g/100 g) contribuent nettement aux apports nutritionnels en protides chez l’athlète, ainsi qu’en acides gras polyinsaturés (Oméga 3 et 6) et mono-insaturés Oméga 9.

9. Les pois chiches: 19 g de protéines pour 100 g

Les pois chiches sont une source de protéines végétales très appréciées d’un point de vue culinaire. Crus ou cuits, le pois chiches se cuisinent de mille façons différentes.

Ils apportent 19 g de protéines lorsqu’ils sont crus mais seulement 9 g une fois cuit. Le point faible du pois chiche est sa faiblesse relative en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine) mais il apporte les autres acides aminés essentiels en grandes quantités. Ainsi, il constitue un très bon apport complémentaire en acides aminés, avec d’autres sources de protéines végétales, animales ou dérivées.

10. Graines (sésame, tournesol, pavot, courge, lupin) : 18 g de protéines en moyenne pour 100 g

La majorité des graines, qu’il s’agisse du pavot, des graines de sésame, de courge ou de tournesol sont une source de protéines végétales significative, renfermant entre 14 à 18 g de protéines et d’acides aminés essentiels.

Souvent ajoutées dans un bon muesli, les graines apportent un supplément d’acides aminés appréciable aux culturistes. Les graines de lupin font exception car elles apportent un peu plus de 36 g de protéine, c’est à dire presque autant que le soja.

11. Graines de Chia : 17 g de protéines pour 100 g

Les graines de chia sont une source intéressante de protéines végétales car complètes. Elles apportent les 9 acides aminés essentiels dont nous avons besoin. Elles peuvent donc être consommées par les végans à la recherche d’une bonne source de protéines végétales ou par les omnivores qui veulent varier leurs apports en aliments protéiques.

Elles sont surtout très riches en fibres (environ 30 g pour 100 g) et forment un gel au contact de l’eau, ce qui explique leur usage dans les puddings et les porridges. Retenez-les pour leur apport en fibres et en acides gras, et pensez à boire suffisamment lorsque vous les consommez sèches.

12. Quinoa : 14 g de protéines pour 100 g

Le quinoa est une plante (et non pas une céréale) ou pseudo-céréale, tout comme le sarrasin. Il apporte l’ensemble des acides aminés essentiels en bonne quantité. Avec 14 g de protéines complètes pour 100 g, le quinoa est une très bonne source de protéines végétales.

Il complémente idéalement l’alimentation quotidienne en protéines assimilables. Le quinoa peut être consommé par les intolérants au gluten. C’est aussi une excellente source de potassium, de phosphore, de magnésium et d’oligo-éléments.

13. Le sarrasin : 13 g de protéines pour 100g

Le sarrasin est une source notable de protéine complète d’origine végétale. Elle apporte elle-aussi les 9 acides aminés essentiels, ceux que votre organisme ne sait pas fabriquer et que vous devez trouver dans votre alimentation.

Son aminogramme est particulièrement riche en glycine et en arginine. Pour les pratiquants de la musculation, ce qui compte reste la quantité totale de protéines sur la journée. Digestible et assimilable, le sarrasin et sa farine apportent des protéines qui s’intègreront facilement à une alimentation équilibrée. Son aminogramme est assez similaire aux céréales, telles que le blé, l’orge ou l’épeautre.

14. Flocons & Son d’avoine : des céréales avec 13 g de protéines pour 100g

Le son d’avoine est l’enveloppe qui protège le grain (le flocon). Il présente une bonne concentration de protéines complètes avec 17 grammes. Les 9 acides aminés essentiels sont présents.

Riche en glucides à index glycémique bas, il est pauvre en lipides, en faisant une collation idéale pour les sportifs.

L’avoine apporte 250 calories pour 100 g avec des fibres alimentaires, des vitamines du groupe B, du fer, du phosphore, du manganèse et du magnésium.

15. Le riz : 8 g de protéines pour 100g

A vrai dire, le riz est peu connu pour sa teneur en protéine. Riz brun ou riz sauvage, il apporte des acides aminés essentiels, malgré une carence en lysine qui devra être compensée par d’autres aliments.

Cependant, le riz contient les trois BCAA avec un très bon équilibre entre ses différents acides aminés. Particulièrement digeste, notamment par rapport à d’autres protéines végétales, la protéine du riz est très bien assimilée par l’organisme.

Retrouvez notre dossier plus complet autour de la protéine de riz.

Quels aliments végétaux apportent le plus de protéines pour 100 g ?

Voici la liste récapitulative des sources détaillées plus haut, classées par teneur décroissante. Les valeurs sont exprimées pour 100 g de produit sec : c’est une base de comparaison, pas une portion. Personne ne va manger 100 g de spiruline ou de fenugrec dans une journée, alors que 100 g de lentilles sèches correspondent à une assiette courante.

Aliment	Famille	Protéines pour 100 g	Profil en acides aminés
Spiruline (poudre)	Micro-algue	65 g	Profil complet, mais dose usuelle de 3 à 5 g
Soja (graine, tofu, tempeh)	Légumineuse	38 g	Complet, lysine comprise
Lupin (graines)	Légumineuse	36 g	Teneur proche de celle du soja
Moringa (feuilles)	Feuille séchée	25 à 30 g	18 acides aminés identifiés
Graines de chanvre	Graine	26 g	Les 9 acides aminés essentiels
Cacahuète (arachide)	Oléagineux	22 à 26 g	Limitée en thréonine, lysine, méthionine
Graines de fenugrec	Épice	23 g	Consommées par très petites doses
Lentilles	Légumineuse	10 à 25 g	10 g pour la brune, 25 g pour la corail
Noix, amandes, cajou, pécan	Fruits à coque	10 à 25 g	Limités en lysine, cystine, méthionine
Pois chiches	Légumineuse	19 g crus / 9 g cuits	Écart important entre cru et cuit
Sésame, tournesol, pavot, courge	Graines	14 à 18 g	Appoint en acides aminés essentiels
Graines de chia	Graine	17 g	Les 9 acides aminés essentiels
Quinoa	Pseudo-céréale	14 g	Complet, sans gluten
Sarrasin	Pseudo-céréale	13 g	Complet, riche en glycine et arginine
Flocons d’avoine	Céréale	13 g	Les 9 acides aminés essentiels
Riz brun ou sauvage	Céréale	8 g	Carence en lysine, contient les trois BCAA

Ce tableau ne dit rien de la valeur nutritionnelle d’ensemble : les légumineuses apportent aussi des fibres et des glucides à index glycémique bas, les oléagineux des lipides en quantité.

La comparaison avec les sources d’origine animale est traitée dans notre panorama des aliments riches en protéines, et le versant potager dans notre article sur les légumes les plus riches en protéines.

Où trouver des protéines végétales dans l’alimentation de tous les jours ?

Il n’existe pas un rayon unique où trouver les protéines végétales. Elles se répartissent dans cinq familles que vous croisez déjà chaque semaine, souvent sans les identifier comme des sources protéiques.

• Les légumineuses : lentilles vertes et corail, haricots rouges et blancs, fèves, pois cassés, pois chiches. La famille la plus simple à intégrer à un repas complet, dans des recettes courantes : soupe, salade, accompagnement. Notre dossier sur les légumineuses et leur teneur en protéines détaille chaque variété.
• Les céréales et pseudo-céréales : avoine, sarrasin, quinoa, riz complet, épeautre. Elles contiennent moins de protéines au poids, mais vous en consommez de plus grandes portions.
• Les oléagineux et les graines : amandes, noix, cacahuètes, graines de courge, de tournesol, de chanvre et de chia. Faciles à manger en collation, mais très denses en lipides.
• Les produits à base de soja : tofu, tempeh, miso, yaourts et boissons au soja, souvent appelées laits végétaux. Les seuls équivalents directs des produits laitiers pour l’apport en protéines, avec un profil complet en acides aminés.
• Les algues et micro-algues : spiruline et chlorelle, dont l’utilisation relève du complément à petites doses et non de l’aliment de base.

Une alimentation végétale bien construite fait tourner ces cinq familles plutôt que d’en privilégier une seule. Si vous partez de zéro, commencez par les légumineuses : ce sont elles qui pèsent le plus dans l’apport en protéines sur une journée, pour un coût faible et une utilisation simple au quotidien.

Les recettes de base sont connues de tous : soupe de lentilles corail, houmous, chili de haricots rouges, galettes de pois cassés.

Sur la journée, trois moments se travaillent facilement : le petit-déjeuner protéiné avec flocons d’avoine et graines, le déjeuner autour d’une association céréale et légumineuse, puis une collation protéinée l’après-midi. Si le temps de préparation vous manque, les protéines végétales en poudre complètent ces bases sans les remplacer.

Remplacer la viande : les acides aminés essentiels dans les végétaux

Généralement, les omnivores pensent que de ne pas consommer de sources animales de protides entraine une carence, ce qui n’est qu’une croyance sans fondement.

Ajoutons simplement que tous les végétaux ne contiennent pas forcément les 9 acides aminés essentiels. Certains d’entre-eux présentent une carence pour un ou deux acide(s) aminé(s) mais cela n’a que peu d’incidence étant donné la diversité des sources de protéines que nous mangeons chaque jour.

A vrai dire, ces sources de protéines peuvent naturellement être considérées comme des alternatives crédibles à la viande et aux protéines animales.

Autre différence par rapport à la viande, les sources végétales de protéines vous apportent aussi des fibres, des vitamines, des sels minéraux et des oligo-éléments, que la viande ne fournit pas. Leur teneur en matières grasses, elle, varie beaucoup d’un aliment à l’autre : très modérée pour les légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches, nettement plus élevée pour les oléagineux comme les noix ou les cacahuètes.

En quoi les protéines végétales diffèrent-elles des protéines animales ?

La catégorie des protéines d’origine animale ne se limite pas à la viande : elle comprend aussi le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers. La comparaison avec les protéines animales porte sur trois points concrets, et non sur une hiérarchie globale.

• La densité. Un aliment végétal contenant 20 g de protéines pour 100 g apporte aussi des glucides, des fibres ou des lipides, là où un blanc de poulet est presque exclusivement protéique. Vous devez donc en manger un volume plus important pour un même apport en protéines.
• Le profil en acides aminés. Le rapport de référence de l’Afssa sur les protéines rappelle que la lysine est l’acide aminé limitant des céréales, et que les acides aminés soufrés le sont parfois pour les légumineuses. Le soja, le quinoa, le sarrasin, le chanvre et le chia échappent à cette limite.
• Ce qui vient avec. Les sources végétales apportent fibres, phytonutriments et minéraux ; les sources animales apportent de la vitamine B12 réellement assimilable, du fer héminique et du calcium via les produits laitiers.

La règle tient en une phrase : les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, quelle que soit leur origine, dès lors que le total de la journée est couvert. Les personnes végétariennes, végétaliennes ou en train de réduire la viande n’ont donc pas à raisonner aliment par aliment : mieux vaut regarder la journée entière. Si vous suivez un régime protéiné ou une phase de prise de masse, le raisonnement reste identique, seul le total change. Les signes d’un apport protéique insuffisant sont d’ailleurs les mêmes chez les omnivores et chez les végétaliens.

Comment obtenir des protéines végétales complètes dans son alimentation ?

Comme nous vous le disions, les végans sont de bien meilleurs spécialistes en nutrition que les carnivores car ils savent parfaitement associer leurs sources de protéines végétales.

Étant donné que certains végétaux présentent des carences en acides aminés (lysine, méthionine en particulier), consommer des sources complémentaires de protéines est essentiel.

Combiner par exemple des légumineuses (lentilles corail, pois, haricots…) avec des céréales et des fruits à coque vous apportera une variété de sources protéiques plus à même de répondre à vos besoins nutritionnels, surtout si vous pratiquez un sport de force à haute intensité de manière fréquente.

Vous préférez le format shaker pratique en collation ou après l’entrainement, retrouvez nos conseils pour choisir la meilleur protéine végétale en poudre.

Combien de protéines végétales faut-il consommer chaque jour ?

Le repère de référence en France ne distingue pas l’origine des protéines. Dans son rapport « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations », l’Afssa établit un besoin moyen de 0,66 g par kilo de poids et par jour, et une référence de 0,83 g/kg/j chez l’adulte en bonne santé. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 58 g de protéines par jour, toutes sources confondues.

Le même rapport considère comme satisfaisants des apports compris entre 0,83 et 2,2 g/kg/j chez un adulte de moins de 60 ans, non obèse, non sportif et à fonction rénale normale.

Ce cadrage ne couvre donc pas la pratique sportive intensive, qui relève de repères distincts, détaillés dans notre article sur combien de protéines par jour selon votre poids. Les besoins des femmes sportives y sont traités séparément.

Atteindre ces valeurs avec une base végétale demande de répartir l’effort sur la journée :

• Une portion de légumineuses à chaque déjeuner ou dîner, en alternant les variétés.
• Des céréales complètes plutôt que raffinées, pour la teneur en protéines comme pour le fonctionnement digestif.
• Une poignée d’oléagineux ou de graines par jour, sans aller au-delà compte tenu de leur densité calorique.
• Un produit au soja quand vous cherchez un apport complet en une seule fois.

Si le compte n’y est pas, la question du choix d’une protéine selon votre objectif se pose. Un pratiquant qui souhaite remplacer la whey par une source végétale trouvera l’essentiel dans notre dossier complet sur les protéines végétales.

Côté produits, la gamme Superset Nutrition et la gamme Nutri+ proposent chacune une formule végétale multi-sources, respectivement la 100% Vegan Protein et la Vegan 6K Protein.

Questions fréquentes sur les aliments riches en protéines végétales

Sources

• Afssa (devenue Anses), « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations », rapport du groupe de travail, 2007 : besoin nutritionnel moyen, apport nutritionnel conseillé et acides aminés limitants des céréales et des légumineuses.
• Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual : référence française pour les teneurs en protéines des aliments.
• Commission européenne, registre européen des allégations nutritionnelles et de santé : liste des formulations autorisées, dont celles relatives aux protéines.