Faut-il des glucides pour la prise de muscle ?

Glucides et protéines sont la meilleure combinaison

Une discussion courante chez les bodybuilders porte sur la prise d’hydrates de carbone ou de glucides. Ceux-ci augmentent la sécrétion d’insuline et l’insuline augmente l’anabolisme.

De nombreux articles font état du rôle de l’insuline dans la synthèse des protéines et diminue la dégradation de celles-ci, faisant d’elle l’une des plus puissantes hormones anabolisantes. Toutefois les fonctions de l’insuline sont différentes selon l’âge. Quand on est jeune, on est beaucoup plus réceptif à l’insuline. En effet,  la recherche se base sur cette faculté de l’insuline sur des sujets jeunes. Mais que se passe-t-il chez des adultes ? L’insuline a-t-elle le même impact en présence d’hydrates de carbone ?

D’autres études portant sur des sujets matures ont montré que l’insuline agit de la même façon. Toutefois ces études ont porté sur des concentrations d’insuline supérieures aux niveaux physiologiques (naturels), en présence de quantités élevées d’hydrates de carbone et de calories. C’est peut-être vrai pour les bodybuilders ayant recours aux injections d’insuline, mais pas forcément pour un métabolisme normal. Dans des concentrations normales, il n’est pas évident de mettre en évidence ce pouvoir de l’insuline. Une étude de l’Université de l’Illinois a mesuré l’impact sur des sujets soumis à un entrainement. Ils ont reçu soit un placebo, soit un repas riche en hydrates de carbone, soit un repas contenant graisses, protéines et hydrates de carbone.  Il y a eu peu de différence entre le placebo et le repas à base d’hydrates de carbone seuls. Le repas complet (associant protéines, lipides, glucides) a quant à lui eu un effet sur la synthèse protéique.

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Whey + glucides après l’effort

Cette étude montrerait donc que les hydrates de carbone eux-mêmes n’influencent pas le gain de muscleMais c’est en les associant aux protéines qu’ils sont plus efficaces. Dans ce cas, l’effet n’est-il pas simplement dû aux protéines ? La même étude nous apporte la réponse en testant un groupe leucine (pur acide aminé responsable de l’effet anabolique des protéines) contre un groupe leucine + hydrates de carbone. Là encore la réponse étonne, les deux augmentent la réponse anabolique, et l’association protéines + hydrates de carbone plus que les protéines seules. La preuve que l’action des hydrates de carbone sur l’anabolisme est réelle. Inutile par contre de doubler la dose d’hydrates de carbone car une dose de 30g de whey + 30 g de glucose suffit à déclencher le « pulse » anabolique et n’est pas moins efficace que 90g de glucose+ 30g de whey.  Avec un ratio équivalent de sucres et de protéines, votre insuline s’élèvera de façon plus modérée et donc favorisera la croissance musculaire.

En conclusion, l’association protéines + glucides après l’entrainement est la meilleure combinaison pour le développement musculaire. C’est encore plus vrai si la source de protéines inclut des BCAA et de la leucine. Misez donc sur la whey protéine après l’entrainement, plutôt que le gainer, surtout si vous visez la prise de muscle sec.

Increased ratio of dietary carbohydrate to protein shifts the focus of metabolic signaling from skeletal muscle to adipose. Nutrition & Metabolism 2011, 8:13  doi:10.1186/1743-7075-8-13

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