Les créatines

Le Team Fitadium répond chaque jour aux questions que vous vous posez. C’est pour répondre à vos interrogations que Fitadium a élaboré pour vous ce guide complet des créatines, afin de vous permettre de faire le meilleur choix, parmi les différents types de créatines.

Sommaire

1) Définition créatine
2) Utilité créatine en musculation
3) Les différents types de créatines
4) Comment prendre sa créatine ?
5) Associer la créatine

1) Définition créatine

La créatine est une molécule qui a beaucoup fait parler d’elle du point de vue de son statut. Aujourd’hui, c’est plus clair, elle n’est pas sur la liste des produits dopants et sa vente est autorisée.
La créatine est fabriquée à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Notre corps va donc lui-même la synthétiser à travers le foie, les reins, et le pancréas si elle lui manque, soit la trouver directement dans l’alimentation, puisque celle-ci est présente naturellement, par exemple, dans la viande.
Régulièrement utilisée par les athlètes, la créatine a largement fait la preuve de son efficacité pour améliorer le volume musculaire, la force et la performance sportive, depuis plus d’une vingtaine d’années.
Elle est présente naturellement dans les muscles sous forme de créatine phosphate pour pallier nos besoins en créatine lors d’un effort. Notre alimentation quotidienne, en contient aussi, car elle est contenue  dans les muscles des animaux que nous consommons. Pour information, les viandes et les poissons en contiennent entre 3 et 5g pour 1 kg environ. Pour les personnes sédentaires, la production suffit en général à sa propre consommation. Ce n’est pas forcément le cas pour le pratiquant de musculation qui s’entraîne dur ; l’alimentation ne suffira pas car il sera difficile de consommer des kilos de viande ou de poisson chaque jour, il faudra donc l’utiliser sous forme de complément alimentaire.
Cette créatine est, certes, obtenue par des procédés de synthèse, (comme c’est le cas de la plupart des vitamines vendues aujourd’hui) mais elle sera au final la même molécule que celle trouvée dans l’alimentation.

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2) A quoi sert la créatine ?

On lui attribue divers effets sur la prise de masse musculaire, le gain de force et de puissance, elle peut aussi faciliter la contraction musculaire, augmenter l’énergie et améliorer la récupération.

Du point de vue de l’énergie
Plus il y a de créatine dans nos muscles, plus l’effort produit pourra être long et puissant.
Son rôle est important dans le stockage du glycogène. L’énergie de nos cellules nous vient de l’ATP (adénosine tri-phosphate). Cet ATP est composé d’une molécule d’adénosine et de trois molécules de phosphate. Lorsqu’une molécule d’ATP, perd un phosphate, cela produit de l’énergie pour la contraction musculaire, elle n’est donc plus ATP, mais ADP, adénosine di-phosphate. Pour se retransformer en ATP, l’ADP doit récupérer une molécule de phosphate. La créatine phosphate va lui fournir sa molécule manquante pour assurer la resynthèse d’ATP et redevenir de la créatine.
L’ATP (adénosine tri-phosphate) est utilisée par les muscles afin de produire de l’énergie pour la puissance explosive et la contraction des fibres musculaires courtes.

Lors d’un effort musculaire, la chute des réserves musculaires de créatine phosphate va limiter la capacité de résistance à la fatigue. Ce n’est qu’en prenant de la créatine sous forme de supplément que les stocks de phosphocréatine vont remonter d’une part, et favoriser à nouveau la synthèse d’ATP d’autre part. La créatine a donc une double action sur la force.

Concrètement, la créatine en fournissant de l’énergie pour les muscles, permet de pousser plus loin les limites de la fatigue et de s’entraîner plus lourd et plus longtemps.

La créatine pour le volume musculaire

Du point de vue du volume
Une fois dans le muscle, la créatine attire et retient l’eau dans les cellules, ce qui les rend plus volumineuses. Les muscles paraissent donc plus gros et votre physique plus massif.
Le volume de la cellule n’est donc pas qu’une fin mais aussi un moyen pour gagner de la masse et favoriser l’anabolisme. Une cure de créatine donne en général des résultats assez rapides et spectaculaires en terme de prise de masse pouvant aller jusqu’à 3 kg dès les premières semaines.
Grâce à la créatine, les cellules musculaire sont plus grosses, mais elles deviennent également plus fortes, plus résistantes, et avec l’énergie qu’elle libère, l’entraînement est plus intense et profitable.

Du point de vue de la récupération
Toutefois, cela ne s’arrête pas là, car plus la cellule est hydratée, (grâce à l’eau qui y entre) plus vite se fera la synthèse des protéines et mieux vous récupèrerez.

3) Les différentes formes de créatine

La créatine n’est pas non plus un supplément miracle pour le bodybuilder. Le corps ne peut pas assimiler la totalité de la créatine absorbée et les muscles ne peuvent pas stocker plus que leur capacité (l’excédent est éliminé par les reins). Plus les muscles en auront en réserve, plus ils seront capables de régénérer leur ATP. Ils pourront donc maintenir un effort intense dans un temps plus long sans dommage. Les formes les plus abouties de créatine promettent une assimilation plus complète, mais il faut savoir que les études portent essentiellement sur la créatine monohydrate.

 

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On connaît différents types de créatine avec des formes plus ou moins évoluées. Les principales sont :

La créatine monohydrate

C’est la plus populaire et son utilisation date des années 70. Depuis, son usage s’est répandu et c’est elle qui a fait l’objet des plus nombreuses études et celle sur laquelle on a le plus de recul en terme de résultats. C’est aussi la forme la moins chère. Elle est en général assez efficace chez les débutants qui ont déjà une bonne masse musculaire, mais, dont le stock de créatine n’est pas optimisé. Les athlètes confirmés lui préfèrent parfois des formules plus évoluées qui s’assimilent mieux.

C’est cette forme basique de poudre monohydrate qui sert à élaborer les autres formes de créatine, comme la créatine phosphate, la créatine Ethyl Ester, la créatine magnésium chélate, la créatine citrate, la créatine citrate, la tri-créatine malate ou la créatine gluconate.

La créatine phosphate

En choisissant directement la forme de créatine assimilée par les muscles, et en évitant sa transformation, cette forme aurait dû être mieux assimilée. En vérité, celle-ci ne passe pas le barrage de la digestion qui la détruit et il y a beaucoup de déperdition, à tel point qu’elle n’arrive pas jusqu’aux muscles.

La créatine Ester

Elle provient d’un procédé appelé estérification qui consiste à lier la molécule de créatine à un composé organique appelé ester. Cet ester aide la créatine à pénétrer plus efficacement dans les muscles en se liant aux lipides, compensant ainsi un des défauts de la créatine monohydrate. Son assimilation est donc meilleure.

La créatine malate ou tri-créatine malate

Elle est composée de trois molécules de créatine et d’une molécule d’acide malique. Cet acide joue un rôle dans le cycle de Krebs, le cycle de resynthèse de l’ATP, afin de faciliter la transformation de créatine en énergie.

La créatine kre-alcaline

C’est l’une des formes de créatine les plus récentes, dont l’innovation est la suivante. Son ph très bas de 12 fait que, même mélangée à un liquide, elle ne se dégrade pas en créatinine (un déchet qui favorise la production de toxines et l’acide lactique). Cette forme est donc mieux utilisée, plus complètement.

La créatine effervescente

Cette forme, apparue il y a quelques années, se dilue parfaitement et sépare la créatine monohydrate de son sel monohydrate pour une meilleure assimilation.

La créatine pyruvate

Associée à du pyruvate, un enzyme qui joue un rôle dans le métabolisme du glucose, la créatine est beaucoup plus efficace et notamment pour des efforts de plus longue durée ou efforts d’endurance. Le pyruvate est fondamental dans la régulation de la production de l’énergie.
Le pyruvate stimulerait  également  la combustion des graisses, améliorant le rapport masse grasse/masse maigre.

La créatine gluconate

C’est une créatine composée d’une molécule de créatine et d’une molécule de glucose. Son absorption est donc quasi intégrale et aussi rapide que celle du glucose. Une fois dans le sang, le glucose provoque un pic d’insuline, ce qui provoque une arrivée plus massive de la créatine dans les muscles.

Créatine Hcl  (créatine Hydro chlorure)

C’est la dernière génération de créatine, son extraordinaire capacité d’assimilation (99% soit 59 fois plus que la forme monohydrate) permet d’une part un dosage bien inférieur (750 mg par 45 kgs de poids de corps) mais surtout elle ne produit aucun déchet sollicitant outre mesure la fonction rénale (conversion en créatinine inférieure à 1%).

Autres formes de créatines

La créatine chélate est liée à une molécule de magnésium, qui favorise la contraction musculaire.
La créatine orotate augmente l’activité anabolique de la créatine dans les cellules musculaires et la rend plus efficace dans la fourniture d’énergie.
La créatine citrate est une forme qui se dissout plus facilement, mais dont l’effet est dilué, ce qui oblige à augmenter les quantités.
La forme comprimé est la même chose que la poudre, mais il est nécessaire de prendre plusieurs comprimés pour arriver aux dosages conseillés, notamment en phase de charge, ce qui est contraignant et moins économique que la poudre.
En ce qui concerne la créatine sous forme liquide, elle n’a pas fait la preuve de son efficacité, ni de sa meilleure assimilation, car la forme liquide se dégrade plus rapidement.

 4) Quand et comment prendre  la créatine ?

Le corps dépense et produit chaque jour 1 à 2g de créatine pour maintenir son état. La pratique du sport, et notamment de la musculation, fait baisser les niveaux de créatine. Par ailleurs, il stocke la créatine phosphate dans les muscles et dispose d’une « réserve » de 100 à 150 g, selon son volume musculaire. Chez une personne normale, la quantité moyenne stockée est de 120 mmol/kg (de muscle), mais la capacité de stockage est de 160 mmol/kg, le delta est donc important à combler par la supplémentation pour les personnes dont l’entraînement de musculation est intense, car seule une hausse musculaire de 20mmol/kg aura des effets significatifs.
La quantité recommandée est de 3 à 5 g par jour ; à consommer juste après la séance.

La plupart du temps, il est nécessaire de respecter deux phases :
1)    La phase de prise qui est compris entre 3 et 5g par jour.
2)    La phase de pause. Elle n’est pas obligatoire, mais fortement recommandée, elle doit être de 4 à 6 semaines entre deux cures de créatine.
Entraînez-vous intensément et régulièrement pour profiter pleinement des effets volumisants de la créatine, car sans entraînement approprié, vos muscles ne grossiront pas.

5) Avec quoi associer la créatine ?

Avec des acides aminés
Dans le but de seconder les effets de la créatine et de favoriser la resynthèse des protéines. Ils permettent de relancer l’anabolisme dès les premiers instants de la récupération.

Avec de la Whey Proteine
Après chaque entraînement, le muscle doit se réparer et se renforcer pour faire face au prochain entraînement. Pour grossir, il a besoin de protéines, comme la whey qui vont s’assimiler rapidement. Alterner les prises de créatine avec les prises de whey à des moments différents de la journée.

 

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Intervenant dans plusieurs processus métaboliques, ils aident le corps à produire de la créatine.

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L’oxyde nitrique améliore la congestion musculaire et l’afflux de sang dans les muscles, ce qui améliore également l’assimilation de la créatine. Leur association favorise la prise de force et de masse musculaire.

Photo Shutterstock.com/Tatyana Vyc

 

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