Le guide de la créatine

Dans ce guide complet sur la créatine, vous trouverez les réponses à toutes les questions que vous vous posez sur la créatine et la musculation.

La créatine, qu’est-ce que c’est, à quoi ça sert, quelles sont les différentes formes de créatine, quand et comment la prendre… Notre but est de vous permettre de comprendre l’utilité de ce supplément et de faire le meilleur choix parmi les différents types de créatines.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est découverte en 1832 par un chimiste français, Michel-Eugène Chevreul, avant de faire l’objet de nombreuses études et recherches par la communauté scientifique dans les années 70-80.

La créatine est une molécule fabriquée à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine.

1. Notre corps peut la puiser directement dans l’alimentation, puisqu’on en trouve dans des aliments protéinés (viande, poisson, œuf, produits laitiers…) mais peu dans les végétaux.
2. Notre corps peut la synthétiser à travers le foie, les reins, et le pancréas. Elle est présente naturellement dans nos muscles sous forme de créatine phosphate (phosphocréatine) pour pallier nos besoins en créatine lors d’un effort.

C’est une molécule qui a beaucoup fait parler d’elle en bien ou en mal. Aujourd’hui, c’est plus clair, elle n’est pas sur la liste des produits dopants et sa vente est autorisée. Elle a en effet été interdite sur le marché sportif français par ignorance des autorités sanitaires. Sa commercialisation dans les années 90 sous la forme la plus populaire, la créatine monohydrate s’est accompagnée de nombreuses études qui ont montré son efficacité dans les sports de force et son absence de danger ou d’effets secondaires.

Pour en savoir plus, découvrez notre article « Qu’est-ce que la créatine ?« 

A quoi sert la créatine ?

Comment la créatine fait-elle effet ?

Pour répondre à « A quoi sert la créatine ?« , c’est un bonus d’énergie immédiatement disponible, lors d’efforts explosifs et des petites séries de forte intensité. Elle augmente également la force.

La phosphocréatine naturellement présente dans nos muscles représente 70% de la créatine présente dans les cellules musculaires, le reste étant de la créatine libre (30%).

1. La phosphocréatine libère de l’énergie en cédant un phosphate à l’ADP (adénosine diphosphate) pour potentialiser l’énergie musculaire tandis que l’ATP (l’adénosine triphosphate) libère ses phosphates en produisant de l’énergie (6 premières secondes d’un exercice).
2. Ce double processus maintient la synthèse d’énergie instantanée avant que le glucose et les réserves de glycogène ne prennent le relais pour assurer une synthèse continue d’ATP et d’énergie.

Plus les muscles en auront en réserve, plus ils seront capables de régénérer leur ATP. Ils pourront donc maintenir un effort intense dans un temps plus long sans dommage. Même si ses effets sur la masse musculaire sont parfois mis en doute, on peut expliquer qu’avec un recyclage optimisé et constant de l’ATP, les muscles puissent encaisser une charge de travail supplémentaire et donc profiter au maximum des effets de l’entraînement pour se développer.

Comment la créatine est-elle assimilée par le corps ?

La créatine se prend de préférence avec une boisson sucrée (un jus de fruits) pour une efficacité optimale, car le pic d’insuline provoqué transporte la créatine vers les muscles. Certaines formes de créatine incluent déjà des sucres pour une meilleure assimilation simplement avec de l’eau.

L’important est de suivre le protocole de prise, tous les jours pendant 3 à 4 semaines, pour espérer en ressentir les effets.

L’assimilation dépend de la capacité de stockage des muscles (elle se stocke avant tout dans les fibres musculaires blanches à contraction rapide) qui peut varier d’une personne à l’autre et du niveau d’entraînement des muscles. Si le stock de créatine est déjà au maximum, il ne sera pas possible d’en mettre en réserve pour plus tard. De même, comme ce sont les muscles actifs qui stockent la créatine, si vous n’êtes pas assez entraîné, vous éliminerez ce que vous absorberez, votre organisme n’étant pas capable de l’utiliser.

Mieux comprendre la créatine avec ce podcast

Quels sont les bénéfices et bienfaits de la créatine en musculation ?

On attribue divers effets à la créatine en musculation : la prise de masse musculaire, gain de force et de puissance, elle peut aussi faciliter la contraction musculaire, augmenter l’énergie et améliorer la récupération.

De nombreux bénéfices lui ont été attribués au cours d’études dont elle a fait l’objet depuis les années 90.

Créatine et énergie

L’énergie de nos cellules nous vient de l’ATP (adénosine triphosphate). Quand la demande énergétique est élevée, la créatine phosphate transfère sa molécule phosphate à l’ADP, adénosine diphosphate pour la convertir en ATP adénosine triphosphate (ATP).

Mais cette filière énergétique est de très courte durée, à peine quelques secondes. D’où l’intérêt de recycler cette molécule qui a un effet énergie de secours et augmente la résistance à la fatigue. L’usage de suppléments de créatine permettrait d’avoir de plus grandes réserves d’énergie pour les efforts brefs et intenses.

Une cure de créatine donne en général des résultats assez rapides et spectaculaires.

Performance, explosivité et puissance

De nombreuses études sur la créatine attestent d’une amélioration des performances physiques sur des activités intenses de courte durée de type sprint ou les entraînements de résistance. Elle est recommandée dans les sports de force demandant explosivité et puissance comme le rugby, la musculation, l’haltérophilie, l’athlétisme, la natation… La créatine améliore également la récupération post effort.

Créatine et volume pour la prise de masse

Une fois dans le muscle, la créatine attire et entraîne une rétention d’eau dans les cellules, ce qui les rend plus volumineuses. La taille des muscles augmente donc aussi. La créatine a la capacité de provoquer une rétention d’eau intramusculaire et d’augmenter la synthèse des protéines musculaires.

Une cure de créatine donne en général des résultats assez rapides et spectaculaires en termes de prise de masse pouvant aller jusqu’à 3 kg dès les premières semaines. Grâce à la créatine, les cellules musculaires sont plus grosses, mais elles deviennent également plus fortes, plus résistantes, et avec l’énergie qu’elle libère, l’entraînement est plus intense et profitable.

Lors d’une étude portant sur le gain de masse musculaire en présence d’un entraînement de musculation, cette donnée a été légèrement modifiée avec la prise de créatine (+2kg). Les chercheurs se sont demandé si la rétention d’eau intra musculaire due à la créatine pouvait être en cause dans ce gain de poids. Il est vrai que la créatine favorise le stockage du glycogène dans les muscles. Un gramme de glycogène retient 3g d’eau, ce qui rend les muscles plus volumineux.

C’est possible mais comme le volume d’eau corporel total ne change pas, le gain de masse corporelle viendrait plutôt de la croissance de la masse sèche. Il est avéré que la supplémentation en créatine puisse améliorer la masse maigre, la performance physique et la morphologie musculaire en réponse à un entraînement intensif, tout simplement par le biais d’entraînements de qualité supérieure.

Gains de force et de puissance

Même si l’effet de la créatine dépend du type de sport et de l’âge des sujets, il semble qu’elle améliore la force la puissance et l’endurance chez les hommes âgés, en association avec un entraînement de résistance. Une méta analyse portant sur plusieurs études a montré que la performance au développé couché et au squat était largement supérieure (+6.85 à 9.76 kg), chez des hommes jeunes et entraînés.

Créatine et récupération

Toutefois, cela ne s’arrête pas là, car plus la cellule est hydratée, (grâce à l’eau qui y entre) plus vite se fera la synthèse des protéines et la récupération sera plus rapide.

Quelle créatine prendre ? Les différents types

Les formes les plus abouties de créatine promettent une assimilation plus complète, mais il faut savoir que les études portent essentiellement sur la créatine monohydrate.

Il n’y a pas vraiment de meilleure créatine, la qualité de fabrication étant très contrôlée aujourd’hui, l’essentiel reste de trouver une créatine adaptée à ses objectifs.

On connaît différents types de créatine avec des formes plus ou moins évoluées. Les principales sont :

Monohydrate

La créatine monohydrate est la plus populaire et son utilisation date des années 70. Depuis, son usage s’est répandu et c’est elle qui a fait l’objet des plus nombreuses études et sur lesquelles on a le plus de recul en termes de résultats. C’est aussi la forme la moins chère.

Elle est en général assez efficace chez les débutants qui ont déjà une bonne masse musculaire, mais, dont le stock de créatine n’est pas optimisé. Les athlètes confirmés lui préfèrent parfois des formules plus évoluées qui s’assimilent mieux. C’est cette forme basique de poudre monohydrate qui sert à élaborer les autres formes de créatine, comme la créatine phosphate, la créatine Ethyl Ester, la créatine magnésium chélate, la créatine citrate, la créatine citrate, la tri-créatine malate ou la créatine gluconate.

Créatine Phosphate (phosphocréatine)

En choisissant directement la forme de créatine assimilée par les muscles, et en évitant sa transformation, cette forme aurait dû être mieux assimilée. En vérité, celle-ci ne passe pas le barrage de la digestion qui la détruit et il y a beaucoup de déperdition, à tel point qu’elle n’arrive pas jusqu’aux muscles.

Ester

Elle provient d’un procédé appelé estérification qui consiste à lier la molécule de créatine à un composé organique appelé ester. Cet ester aide la créatine à pénétrer plus efficacement dans les muscles en se liant aux lipides, compensant ainsi un des défauts de la créatine monohydrate. Son assimilation est donc meilleure.

Malate ou tri-créatine malate

Elle est composée de trois molécules de créatine et d’une molécule d’acide malique. Cet acide joue un rôle dans le cycle de Krebs, le cycle de resynthèse de l’ATP, afin de faciliter la transformation de créatine en énergie.

Kre-alcaline

C’est l’une des formes de créatine les plus récentes, dont l’innovation est la suivante. Son pH très haut de 12 fait que, même mélangée à un liquide, elle ne se dégrade pas en créatinine (un déchet qui favorise la production de toxines et l’acide lactique). Cette forme est donc mieux utilisée, plus complètement.

Effervescente

Cette forme, apparue il y a quelques années, se dilue parfaitement et sépare la créatine monohydrate de son sel monohydrate pour une meilleure assimilation.

Pyruvate

Associée à du pyruvate, un enzyme qui joue un rôle dans le métabolisme du glucose, la créatine est beaucoup plus efficace et notamment pour des efforts de plus longue durée ou efforts d’endurance. Le pyruvate est fondamental dans la régulation de la production de l’énergie. Le pyruvate stimulerait également la combustion des graisses, améliorant le rapport masse grasse/masse maigre.

Gluconate

C’est une créatine composée d’une molécule de créatine et d’une molécule de glucose. Son absorption est donc quasi intégrale et aussi rapide que celle du glucose. Une fois dans le sang, le glucose provoque un pic d’insuline, ce qui provoque une arrivée plus massive de la créatine dans les muscles.

Hcl (créatine Hydro chlorure)

C’est la dernière génération de créatine, son extraordinaire capacité d’assimilation (99% soit 59 fois plus que la forme monohydrate) permet d’une part un dosage bien inférieur (750 mg par 45 kg de poids de corps) mais surtout elle ne produit aucun déchet sollicitant outre mesure la fonction rénale (conversion en créatinine inférieure à 1%).

Autres formes de créatines

• La créatine chélate est liée à une molécule de magnésium, qui favorise la contraction musculaire.
• Sa forme orotate augmente l’activité anabolique de la créatine dans les cellules musculaires et la rend plus efficace dans la fourniture d’énergie.
• La créatine citrate est une forme qui se dissout plus facilement, mais dont l’effet est dilué, ce qui oblige à augmenter les quantités.
• La forme comprimé est la même chose que la poudre, mais il est nécessaire de prendre plusieurs comprimés pour arriver aux dosages conseillés, notamment en phase de charge, ce qui est contraignant et moins économique que la poudre.
• En ce qui concerne la créatine sous forme liquide, elle n’a pas fait la preuve de son efficacité, ni de sa meilleure assimilation, car la forme liquide se dégrade plus rapidement.

Comment prendre de la créatine ?

Un homme de 70 kilos en a en stock environ 120g dans les muscles squelettiques et l’organisme est capable d’en produire 1 à 2 grammes par jour. La pratique d’un sport intense en épuise les réserves et diminue la performance.

L’apport de l’alimentation entre 3 et 5 g par kilo de viande ou de poisson, est insuffisant si on veut pouvoir s’entraîner plus. Une supplémentation augmente les réserves du muscle en créatine jusqu’à +30% (1/3). C’est pour cela que ces suppléments ont été mis au point. Découvrez nos conseils pour une supplémentation adaptée de créatine en poudre ou gélule.

Quel dosage de créatine: combien de grammes par jour ?

Cette créatine, en poudre ou en tablettes, est, certes, obtenue par des procédés de synthèse, (comme c’est le cas de la plupart des vitamines vendues aujourd’hui) mais elle sera au final la même molécule que celle trouvée dans l’alimentation.

Autrefois, on recommandait de faire une phase de charge, pendant quelques jours, mais aujourd’hui ce n’est plus d’actualité. Le corps ne peut pas assimiler la totalité de la créatine absorbée et les muscles ne peuvent pas stocker plus que leur capacité, l’excédent appelé créatinine est éliminé par les reins.

La dose de créatine recommandée est de 3 à 5 g par jour, à consommer avant ou juste après l’entraînement. Entre deux cycles de 4 semaines, il est conseillé de faire une pause d’un mois. 3 à 4 cycles par an permettent une rétention optimale de créatine dans le but d’augmenter le volume musculaire, la force et la performance.

A quel moment prendre de la créatine : avant ou après l’entraînement ?

Selon une étude canadienne, la créatine consommée dans la période qui suit ou précède l’exercice pour permettre le transport des acides aminés vers le muscle. Retrouvez notre article pour découvrir quand prendre la créatine.

Si la question « avant ou après l’entraînement ? » revient très souvent, ces 2 fenêtres offrent leurs avantages respectifs et sont en fait très complémentaires.

Créatine et pre-workout avant l’entraînement

L’association d’un Booster No ou pre-workout avec de la créatine est idéale avant un entraînement avec des effets cumulatifs sur la performance physique. Les vitamines, acides aminés, minéraux des formules pre-workout accompagnent les effets de la créatine pour booster vos performances pendant l’entraînement.

La fenêtre post-entraînement avec un shaker

Le corps dépense et produit chaque jour 1 à 2g de créatine pour maintenir son état. Par ailleurs, il stocke et met en réserve la créatine phosphate dans les muscles. La pratique du sport, et notamment de la musculation, fait baisser les niveaux de créatine. Après l’entraînement, les cellules musculaires ont épuisé leurs réserves de créatine et sont prêtes à absorber et à stocker davantage.

Il est donc utile de prendre la créatine après l’entraînement pour profiter de l’ouverture de la fenêtre anabolique et favorise une augmentation de la force et un gain de masse musculaire.

Afin d’apporter un maximum de nutriments à l’organisme et aux muscles pour la récupération post-exercice, 3g de créatine peut être ajouté à votre shaker de protéine ou gainer en cas de prise de masse.

Durée de consommation de la créatine : quand voit-on ses effets ?

Il est conseillé de faire des cures sous forme de « cycle » de créatine 2 à 3 fois par an.

L’effet se fait sentir dès la première semaine. Une fois que la rétention de créatine est maximale et les réserves remplies (environ 1 mois), le bénéfice ne sera pas supérieur si on continue d’en prendre, l’excédent (créatinine) est alors éliminé naturellement par les voies urinaires.

Il est nécessaire de s’entraîner intensément et régulièrement pour profiter pleinement des effets volumisant de la créatine, car sans entraînement approprié, pas de gain de muscle.

Avec quel(s) complément(s) associer la créatine : whey, preworkout, caséine, gainer ?

Comme nous l’avons vu tout au long de ce dossier, la créatine présente l’avantage de très bien s’associer à d’autres suppléments:

• Avant l’entraînement, elle est associée avec un booster ou preworkout.
• Après l’entraînement, elle peut être ajoutée à un shaker de protéine whey.
• Si l’objectif est une prise de masse, il peut être très utile d’associer un gainer et de la créatine après l’entraînement.

A RETENIR

• Présente naturellement dans les muscles
• Alimentation insuffisante d’où la nécessité d’une supplémentation
• Fournit de l’énergie aux muscles pour repousser la fatigue
• Permet de gagner en volume musculaire rapidement
• Consommation de 3g à 5g par jour, juste après la séance
• Prendre la créatine même les jours de repos pour la récupération musculaire
• Faire des pauses de 4 à 6 semaines entre chaque cure

Précaution d’usage et interactions

Elle n’a jamais été sur la liste des produits dopants mais la législation reste floue à son sujet et elle souffre encore d’une mauvaise réputation. Son usage sportif se développe dans les années 90 et de nombreux athlètes même amateurs en prennent à ce jour.

On estime à plus de 80% la proportion des athlètes professionnels qui en prennent régulièrement, quelle que soit leur discipline.

Quels sont les effets secondaires de la créatine ?

C’est le supplément le plus utilisé qui a fait l’objet de plusieurs centaines d’études : synthèses et méta analyses, et depuis sa première utilisation, 3 générations de créatine au moins se sont succédé.

Malgré toutes les polémiques et les accusations portées contre la créatine, aucun effet indésirable ou danger n’a été noté chez les utilisateurs de créatine, même en grande quantité. Certains rapportent la survenue de crampes, dues à une déshydratation lors de la pratique de sports d’endurance. Mais les crampes surviennent aussi chez ceux qui ne prennent pas de créatine, s’ils ne boivent pas assez, c’est pourquoi il est recommandé de boire, minimum 2 litres d’eau par jour.

Ce supplément est toutefois réservé aux adultes en bonne santé et à un usage ponctuel.

S’il est nécessaire de le préciser, la créatine n’est pas un produit miracle pour se muscler sans rien faire, il n’est évidement pas utile de faire une cure de créatine sans programme sportif et régime adaptés à objectifs.

La créatine présente un danger ?

La consommation de créatine a souvent été accusée injustement de provoquer des cancers et troubles rénaux malgré les études qui affirment le contraire. D’ailleurs, elle est naturellement présente dans la chair animale et principalement la viande rouge. Un kilo de bœuf contient 5 grammes de créatine.

Lors d’une supplémentation en créatine, il n’a pas été constaté d’impact significatif sur les concentrations de créatinine et la fonction rénale. Cela tend à prouver qu’elle ne fatigue pas les reins, sauf chez les sujets prédisposés. Elle est sûre, à condition de pas la prendre non stop et de respecter les dosages recommandés, comme pour tous les autres suppléments.

En France elle est de 3g/jour en période de prise même si aux USA les doses consommées sont généralement de + de 10g. Chez les athlètes d’endurance, accusée de causer la déshydratation, elle ne provoque pas non plus de problème de thermorégulation.

Les études ne montrent pas de danger chez les adultes en bonne santé même sur le long terme, toutefois les effets à plus de 5 ans n’ont pas été évalués. Rien ne prouve non plus les bénéfices pour les femmes, par manque d’études à ce sujet, qui y sont moins réceptives, même si elles sont nombreuses à l’utiliser.

Elle reste toutefois déconseillée aux personnes atteintes de problèmes de santé comme une insuffisance rénale, sous traitement médical, personnes diabétiques, adolescents, femmes enceintes et allaitantes.

Plus d’articles autour de la créatine :

• La créatine pour les femmes ?
• La créatine pour la perte de poids
• La créatine pour la prise de muscle sec
• Créatine et sèche musculaire
• Combien de temps doit-on prendre sa créatine avant l’entrainement ?
• La créatine avant de dormir : bonne idée ?
• Faut-il boire beaucoup pour prendre de la protéine ?

Références

Sports Med. 2005;35(2):107-25. Review. Bemben MG, Lamont HS, Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec;33(12):2111-7. Chrusch MJ, Chilibeck PD, et al. Creatine supplementation combined with resistance training in older men. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):817-21.Kutz MR, Gunter MJ. Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. J Fam Pract. 2002 Nov;51(11):945-51. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Feb;33(1):184-90. Review. Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Candow DG, Chilibeck PD. Clin J Sport Med. 1998 Oct;8(4):298-304. Potential side effects of oral creatine supplementation: a critical review. Juhn MS, Tarnopolsky M. Author information Erratum in Clin J Sport Med 1999 Apr;9(2):62. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104.Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):453-60. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):165-8. Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. Francaux M, Poortmans JR. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):654-8. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Becque MD1, Lochmann JD, Melrose DR.