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Ai-je vraiment besoin de prendre de la créatine ? C’est une question que tout le monde se pose, d’autant plus que la créatine a parfois une mauvaise réputation ou véhicule des idées fausses à son sujet. Pourtant la créatine est un puissant booster de force, de volume et de masse dont il serait dommage de se priver.
Voici quatre bonnes raisons scientifiquement prouvées qui vous convaincront sûrement de prendre de la créatine.
De la créatine pour le volume
La créatine retient l’eau. Le muscle étant composé d’eau à 75%, il est programmé pour retenir encore davantage d’eau en sa présence. Le muscle gorgé de créatine et d’eau est plus volumineux, sa membrane s’étire et il pèse plus lourd. Ce n’est pas à proprement parler de la masse musculaire, mais du volume, ce qui se traduit également sur la balance par plus de poids.
Le muscle gorgé de créatine et d’eau est plus volumineux
Les résultats se voient rapidement et provoquent ce qu’on appelle l’hypertrophie musculaire.Une étude réalisée sur des athlètes sur la performance au sprint et le volume du muscle de la cuisse a montré une évolution de +6,6% en volume musculaire sur la majorité des sujets.
De la créatine pour la force
Le fait d’augmenter les réserves de créatine et de recycler l’ATP (adenosine tri-phosphate) rend cette énergie disponible pour contracter ses muscles. C’est pourquoi, on résiste mieux à la fatigue et on peut réaliser des efforts plus durs. Cela se traduit par un plus grand nombre de répétitions possibles et une amélioration de l’entrainement et de la force. Le gain de force rapide est dû à la progression du muscle lui-même.
La créatine améliore la force maximale
Par conséquent, le muscle, entrainé plus souvent et plus longtemps, grossit, du fait de la sollicitation des fibres, après le premier effet volume. Plus vous l’entrainez et plus il grossit… Plus il est gros, plus il sera fort. Une étude sur 21 jours a montré que la créatine améliore la force maximale, et la puissance moyenne. Cet effet a été observé même à faible dose, tout en repoussant les limites de la fatigue, dans le but de soutenir un effort intense à pleine puissance.
De la créatine pour la récupération
La créatine permet de solliciter et de mobiliser les muscles plus souvent et sans fatigue. Les chercheurs pensent qu’elle accélère la relaxation musculaire qui suit la contraction, permettant à la contraction suivante d’être plus forte et plus efficace. Cette capacité de récupération accrue offre au muscle une progression en force et en puissance, même à long terme.
Les sujets ayant reçu de la créatine ont pu soutenir plus longtemps un effort intense et ceci sans fatigue
L’augmentation de rétention de créatine améliore non seulement la puissance sur des efforts de courte durée, mais aussi la résistance à la répétition de ces efforts. Ceci grâce au recyclage de l’ATP qui lui fournit de l’énergie supplémentaire. Vous pouvez vous vous entrainer plus dur et plus longtemps, car l’apparition des courbatures est également retardée.
Une étude a examiné l’effet d’une faible dose de créatine prise durant 21 jours, sur l’entrainement en résistance (musculation). Des critères de force, de puissance, de capacité à soutenir l’effort et résistance à la fatigue ont été retenus. Les sujets ayant reçu de la créatine ont pu soutenir plus longtemps un effort de haute intensité et ceci sans souffrir de la fatigue.
Parmi les plus puissantes du marché
La créatine favorise la récupération après des séances d’entrainement multiples. La récupération est un moment critique pour tout programme d’entrainement. Les athlètes qui réussissent doivent s’entrainer dur. Ils récupèrent et s’entrainent dur à nouveau.
Le temps de récupération diffère suivant les individus. Les athlètes qui récupèrent lentement sont sujets à des blessures, au surentrainement et à une progression ralentie.
La créatine monohydrate pourrait accélérer ce processus de restauration des muscles. Kelle Vegg de l’université d’Iguaçu au Brésil et ses collègues ont trouvé que la supplémentation en créatine réduisait les douleurs musculaires et la présence de créatine kinase, un marqueur du dommage musculaire, signe de catabolisme. La créatine accélère donc la récupération suite à un enchaînement d’exercices répétés.
De la créatine pour la masse
En fait, elle augmente la force des muscles et permet donc d’accroitre l’intensité de l’entraînement, ce qui se traduit indirectement par des gains de muscles, un muscle plus gros étant aussi plus fort.
La prise de créatine favorise indirectement la croissance musculaire
Des études montrent aussi qu’elle élève le taux d’hormone de croissance ce qui favorise la prise de muscle. La prise de 20 g de créatine augmenterait la sécrétion de GH, entre 2 et 6 h après son ingestion. La prise de créatine favorise indirectement la croissance musculaire. Elle imiterait donc l’effet d’une séance d’exercice de résistance, capable lui aussi d’accroître la sécrétion de GH.
Sources : Nutrition. 2002 May;18(5):397-402. Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA Division I athletes. Ziegenfuss TN, Rogers M, Lowery L, Mullins N, Mendel R, Antonio J, Lemon P. Pubmed. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Sep;10(3):235-44.The effect of continuous low dose creatine supplementation on force, power, and total work.Burke DG, Silver S, Holt LE, Smith Palmer T, Culligan CJ, Chilibeck PD. International Journal of Sport Nutrition and Exercise metabolism, 23 : 378-387, 2013. Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. Schedel JM, Tanaka H, Kiyonaga A, Shindo M, Schutz Y.PMID : 11297004 [ PubMed – indexé pour MEDLINE ]J Sports Med Phys Fitness. 2000 Dec;40(4):336-42. Photo Shutterstock.com.
