Patrick

Une poignée d'oléagineux, soit environ 25 à 30 g d'amandes, de noix ou de noisettes, apporte 150 à 200 kcal, dominées par de bonnes graisses insaturées, avec un peu de protéines végétales, des fibres et des minéraux utiles à l'entraînement.…

On appelle « produits laitiers » tous les aliments faits à base de lait ou dérivés. Ils sont d’excellentes sources de protéines à haute valeur biologique*. Le lait par exemple a une excellente valeur nutritionnelle. Toutefois, ils doivent être consommés avec modération car…

Ce terme englobe tout ce qui vient des mers ou des océans et qui est comestible à l’exception des poissons et autres mammifères marins. Les fruits de mer sont divisés en deux groupes : les mollusques ou coquillages et les crustacés.  …

Trop de personnes font la guerre aux féculents car ils les considèrent comme de vulgaires sucres sans intérêt qui, de plus, font grossir. Ce sont pourtant eux qui constituent la principale source d’énergie. Les bienfaites des féculents Bien qu'ils apportent…

Cent grammes de poisson apportent en moyenne 18 à 26 g de protéines, pour 80 à 205 calories selon qu'il s'agit d'une espèce maigre ou grasse. Les poissons gras comme le maquereau, le saumon ou la sardine ajoutent à cet…

La plupart des légumes verts apportent moins de 40 calories pour 100 g, tout en fournissant 2 à 4 g de fibres et une belle densité de vitamines et de minéraux. Autrement dit, ils offrent beaucoup de nutriments pour très…

Comptez en moyenne 350 à 415 calories pour 100 g au petit déjeuner, soit environ 140 à 165 kcal pour un bol de 40 g. Ce chiffre grimpe vite avec le sucre ajouté et le chocolat, et reste plus bas…

Les légumineuses constituent une excellente source de protéines végétales. Elles sont complémentaires des viandes et poissons divers sans l’apport de graisses saturées et faibles en calories. Les bienfaits des légumineuses Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, elles sont…

La plupart des fruits frais apportent entre 30 et 90 calories pour 100 g, avec 6 à 20 g de glucides presque exclusivement sous forme de sucres, et 1 à 7 g de fibres. Autrement dit, un fruit reste une…

Les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Trop de personnes s’en privent sous prétexte qu’elles soient très caloriques. Elles apportent des acides gras dont le rôle est essentiel à la production des hormones et fournissent certaines vitamines…

En France la vente des laits végétaux a explosé ces dernières années. De nombreuses personnes ont décidé de remplacer le lait animal et notamment le lait de vache par les différents laits végétaux :  lait de soja, lait d’avoine, lait de riz, lait…

De nos jours les polémiques autour de la viande conduisent les Français à se poser beaucoup de questions. La manière dont nous traitons les animaux et dont nous transformons les viandes sont sources de nombreuses inquiétudes pour le moins justifiées. …

Les œufs ont bien des qualités nutritionnelles. Ils méritent largement leur place au menu au même titre que les viandes ou les poissons. Ils se consomment de plusieurs façons, durs, mollets, brouillés, en omelette... ou même crus façon Rocky! Les…

Le développé nuque permet de solliciter l’arrière des épaules (deltoïdes postérieurs).

Du nom de son célèbre initiateur, Arnold Schwarzenegger, le développé Arnold est un exercice qui sollicite principalement les épaules.

Les élévations frontales sont un mouvement idéal pour travailler en isolation la partie antérieure des épaules, même si c'est une partie difficile à isoler, l

Les trapèzes sont des muscles situés sur la partie haute du dos, entre la nuque et les épaules, descendant entre les omoplates vers les vertèbres dorsales. Bien qu’ils contribuent aux efforts produits par les épaules et le dos, ils peuvent…

Une séance d'épaules complète en salle repose sur les trois faisceaux du deltoïde (antérieur, latéral et postérieur) et se construit autour de 4 à 6 exercices, à raison de 1 à 2 séances par semaine. L'erreur la plus fréquente consiste…

Les élévations latérales sont un excellent exercice de musculation pour avoir des épaules larges et développées. Il muscle surtout la partie latérale des épaules, et permet d'obtenir un beau galbe au niveau des deltoïdes. C'est même l'un des meilleurs exercices…

Le shrug est un exercice d'isolation pour développer les trapèzes. Il consiste à hausser les épaules. Facile à exécuter, il peut être pratiqué par tous et permet de soulever lourd même quand on débute. Ce sont les muscles qui aident…

Le rowing menton est un exercice de base polyarticulaire qui cible les épaules. Exercice de musculation très complet, il renforce et rééquilibre l'arrière des épaules, car l'avant est souvent surtravaillé.

L'oiseau est un exercice de musculation qu'on appelle aussi élévations latérales buste penché. C'est un exercice d'isolation qui sollicite l'arrière des épaules et permet de cibler cette zone.Il est particulièrement intéressant pour rattraper cette partie du deltoïde.

Le développé « militaire » appelé aussi développé devant est un exercice destiné à muscler les épaules. L’épaule est une articulation complexe composée de trois faisceaux principaux. Ce sont le deltoïde antérieur, le latéral ou moyen et le postérieur.

Pour qu’un muscle puisse se développer, il doit devenir plus fort et s’adapter en permanence à des charges plus lourdes. Installé dans sa zone de confort, il n’a pas de raison de se renforcer et d’accroître ses performances. C’est en…

Les séries pyramidales font partie des techniques d’intensification qui permettent d’augmenter la force et la prise de masse. Cette méthode consiste à mobiliser des charges graduellement plus lourdes sur des séries progressivement plus courtes sans risque de blessure. Utilisées principalement…

Une série dégressive consiste à mener une série jusqu'à l'échec musculaire, puis à baisser aussitôt la charge pour enchaîner d'autres répétitions, sans repos ou presque. Son intérêt tient en une donnée : une méta-analyse de 2023 (Sødal et al.) conclut…

Les Supersets permettent d’intensifier les entraînements. Cette méthode consiste à faire se succéder deux exercices, soit pour un même groupe musculaire ou deux muscles antagonistes, avec un minimum de temps de repos. En effet, les Supersets utilisés sur un même…

Pour la majorité des pratiquants, 3 à 4 séances de musculation par semaine constituent le meilleur compromis entre progression et récupération. Un débutant vise 3 séances, un pratiquant confirmé 4 à 5. La règle qui prime sur le nombre de…

Soyons honnêtes : très peu de choses permettent de réduire réellement les courbatures une fois qu'elles sont installées. Aucune solution ne les efface rapidement, et la plupart des astuces populaires n'ont jamais démontré d'effet. Ce qui aide vraiment tient en…

Les meilleurs étirements en musculation se répartissent en deux familles qu'il ne faut pas confondre. Avant l'effort, les étirements dynamiques (balancements de jambe, rotations d'épaules, fentes marchées, cercles de bras) préparent les muscles et les articulations sans réduire la force…

Faites-vous partie de ceux qui zappent systématiquement l'échauffement par manque de temps ou d'envie? Que ce soit en musculation ou pour tout autre sport, l'échauffement fait partie de la séance d'entrainement. Savez-vous ce que vous risquez en ne prenant pas le temps…

Vous êtes à la recherche d'un entrainement rapide et efficace susceptible d'augmenter votre force, de faire fondre vos graisses, d'améliorer votre endurance ou développer vos muscles? Mais vous manquez cruellement de temps pour votre routine. Avez-vous pensé au Tabata? Cet…

Le développé décliné haltères est une option pour ceux qui se demandent comment développer le bas des pectoraux.

Cet exercice d’isolation permet de solliciter les pectoraux en réduisant la participation des épaules et des triceps.

Il est incontournable pour se muscler le haut des pectoraux. Réalisé en début de séance, il permet de travailler plus efficacement cette portion et de corriger le déséquilibre fréquent entre le haut et le bas des pectoraux.

Un programme pectoraux efficace repose sur quelques principes simples : des exercices de poussée lourds comme le développé couché, du travail incliné pour le haut de la poitrine, un mouvement d'isolation pour finir, et une fréquence de deux séances par…

"C'est quoi ton maxi au développé couché ?" Cette question force le respect dès que la réponse approche les 3 chiffres... Parlons aujourd'hui du développé couché ou benchpress et de ses variantes pour augmenter masse et force.

On a l'impression que pour faire des pompes, on n'a pas besoin de mode d'emploi. Détrompez-vous, les pompes sont plus techniques qu'il n'y parait. Mal faire ses pompes n'aura au pire pas de résultats. C'est un exercice classique qui devrait…

Les dips mobilisent l'ensemble du torse. Ils peuvent remplacer le développé-couché car ils font travailler les mêmes muscles. Très complet et autrefois prisé des militaires, cet exercice est déconseillé aux personnes débutantes qui pèsent lourd, en raison de la forte…

À l’inverse des 3 exercices de "développé" qui sont des mouvements polyarticulaires, les écartés sont monoarticulaires et travaillent en isolation. Les pectoraux sont très ciblés car ils ne sont quasiment pas assistés par d’autres muscles. Il est donc aisé de…

Le pec deck est souvent utilisé par les débutants car facile à exécuter. De plus, il permet de bien sentir la contraction. Pour les plus expérimentés, c'est un bon exercice de fin de séance qui favorise la congestion musculaire.

Les muscles lombaires sont très sollicités lors des activités de tous les jours, qu’elles soient professionnelles ou sportives.

Une séance de dos efficace repose sur 5 à 6 exercices qui combinent tirages verticaux, horizontaux et à 45 degrés, réalisés en 4 séries de 8 à 12 répétitions. À raison de 1 à 2 fois par semaine, ce format…

Le soulevé de terre ou deadlift, appelé aussi parfois soulevé de terre roumain, fait partie des exercices de base et se pratique avec barre chargée, haltères ou kettlebells. C'est un exercice majeur pour la force qui sollicite de nombreux groupes…

Le rowing dos se réalise buste penché, d'où l'importance de bien maîtriser le geste avant de forcer et d'avoir un gainage béton pour éviter toute blessure au niveau des lombaires.

La traction est un exercice au poids de corps qui nécessite de soulever son propre poids. Les femmes ont d'ailleurs plus de mal. C'est un exercice éliminatoire pour les concours de la police, l'armée ou les pompiers. Toujours spectaculaires, quand…

Le tirage vertical est un exercice poly-articulaire qui complète bien les tractions par exemple.

Le pull-over est un exercice de musculation quelque peu controversé. Il est néanmoins utile et efficace. Certains le considèrent comme un mouvement destiné au travail du dos, d’autres le veulent spécifique aux pectoraux. Dans tous les cas, il permet de…

Le tirage horizontal permet de muscler le dos en épaisseur et lui donner du relief. C'est un exercice très utilisé en musculation par les débutants, facile à réaliser. Sans risque particulier de blessure parce que la position est naturelle et…

Lors de l’extension du coude derrière la nuque, c’est l’ensemble des muscles du triceps qui sont sollicités.

Cet exercice est un mouvement d’isolation du triceps qui est un basique en musculation.

L’extension triceps à la poulie haute permet de solliciter les triceps avec un certain confort pour un geste bien exécuté.

De gros bras sont encore plus impressionnants avec de gros triceps. En prise de masse, rien ne vaut des triceps massifs et dessinés. Vous êtes à la recherche d'un programme idéal pour se muscler les triceps avec des haltères? Bien…

Une séance bras efficace en salle tient en 5 exercices, 3 pour les triceps et 2 pour les biceps, à raison de 15 à 20 minutes par muscle, 2 fois par semaine au maximum. Le triceps forme les deux tiers…

Parmi les nombreux exercices destinés à muscler les triceps le Kickback fait partie de ceux qui sont les plus difficiles à exécuter. En effet, la position peu confortable liée au placement du dos et du bras exige une bonne technique.

On a l'impression que pour faire des pompes, on n'a pas besoin de mode d'emploi. Détrompez-vous, les pompes sont plus techniques qu'il n'y parait. Mal faire ses pompes n'aura au pire pas de résultats. C'est un exercice classique qui devrait…

Les dips mobilisent l'ensemble du torse. Ils peuvent remplacer le développé-couché car ils font travailler les mêmes muscles. Très complet et autrefois prisé des militaires, cet exercice est déconseillé aux personnes débutantes qui pèsent lourd, en raison de la forte…

Ce programme vise à travailler le renforcement musculaire mais aussi l'équilibre et la souplesse. Le travail au ballon de Fitness améliore la proprioception qui est une qualité indispensable à toutes les pratiques sportives. Équilibre et gestion du corps dans l’espace…

Au poids de corps aussi on s'entraine dur. La pratique de la musculation au poids de corps permet de travailler le tonus musculaire mais aussi l'explosivité, la puissance, la vitesse. C'est un excellent complément pour d'autres sports mais aussi un…

L'entraînement au Kettlebell est très polyvalent, jamais monotone et peut se réaliser n'importe où. Les exercices avec kettlebells ne sont pas réservés aux athlètes expérimentés, ils sont bénéfiques pour tous. Vous pouvez soit les intégrer dans votre entrainement habituel en tant que variante d'un exercice, soit en faire…

Faciles à transporter et emmener partout, les bandes élastiques permettent une très grande variété d’utilisation. Elles ont été largement utilisées puis ont été remplacées par les machines. Longtemps réservées à la rééducation et aux femmes, on redécouvre aujourd'hui les bénéfices d'un programme à l'aide…

Dans ce programme musculation élastique, on privilégie un accessoire d'entrainement indispensable. Non seulement il prend peu de place et se range facilement, mais en plus il est très polyvalent. A la fois utilisé pour compléter un entraînement de musculation traditionnel, ou seul…

Un programme TRX efficace repose sur 2 à 3 séances full body par semaine, de 30 à 40 minutes chacune, avec au moins un jour de repos entre deux séances. Le TRX, ou entraînement en suspension, est un accessoire de…

Un programme fessiers efficace en salle de sport repose sur 2 séances par semaine, espacées d'au moins 48 heures de repos. Chaque séance combine 5 exercices poly-articulaires et mono-articulaires (squat, hip thrust, soulevé de terre, fentes, kick back), le plus…

Rien n'égale les fentes, ce mouvement basique mais efficace qui dessine les cuisses et fesses comme aucun autre exercice. Mieux vaut maitriser la posture et l'équilibre avant d'ajouter des charges. En plus, vous travaillez une jambe après l'autre ce qui…

La presse à cuisses est un exercice essentiel pour travailler le bas du corps et en particulier les cuisses comme son nom l'indique... Moins risquée que le squat à la barre, la machine guidée de la presse à cuisses permet…

Le soulevé de terre ou deadlift, appelé aussi parfois soulevé de terre roumain, fait partie des exercices de base et se pratique avec barre chargée, haltères ou kettlebells. C'est un exercice majeur pour la force qui sollicite de nombreux groupes…

Le squat à la barre est un mouvement trop souvent négligé par les débutants qui se concentrent à tort sur le haut du corps. Dommage, car cet exercice de musculation fait travailler les cuisses et les fessiers. Or, ce sont…

Lors de l’exécution des curls sur banc incliné c’est la courte portion du biceps qui est la plus sollicitée.

Réalisés en prise « marteau » les curls biceps permettent d’apporter une variante efficace pour le gain de volume des biceps.

Un programme biceps efficace repose sur 3 à 4 exercices, 12 à 16 séries par semaine réparties sur 2 séances espacées de 48 heures, en 8 à 12 répétitions. Le biceps reste un petit muscle : il progresse par la…

Une séance bras efficace en salle tient en 5 exercices, 3 pour les triceps et 2 pour les biceps, à raison de 15 à 20 minutes par muscle, 2 fois par semaine au maximum. Le triceps forme les deux tiers…

De gros biceps sont le symbole de la force (rappelez-vous Popeye!). Cet exercice de musculation exécuté avec des haltères permet de développer les biceps. Selon le type d'haltères choisi ou exécuté à la barre, la position des mains, plusieurs variantes…

La musculation avec élastique développe la force autant que les charges libres : une méta-analyse de 8 études ne relève aucune différence de gains de force entre l'entraînement avec bandes élastiques et l'entraînement avec haltères et machines. Avec un seul…

Le TRX permet de muscler l'ensemble du corps à domicile avec un seul accessoire : deux sangles de suspension fixées à un point d'ancrage. En jouant sur l'inclinaison du buste, vous ajustez la résistance à votre niveau, du débutant au…

Le gainage débutant repose sur quelques exercices simples au poids du corps qui se tiennent en position fixe : la planche sur les genoux pour démarrer, la planche complète, la planche latérale, puis le gainage dynamique une fois la posture…

Pour profiter au mieux des vacances à la montagne une petite remise en forme physique, quatre semaines avant le départ, peut s’avérer utile. Arriver sur les stations en altitude, chausser les skis et foncer sur les pistes ne doit pas…

Quel bonheur, bébé est né mais comment faire pour retrouver ma silhouette? Pendant la grossesse le corps subit des changements importants tant sur le plan métabolique que hormonal. C’est un véritable « cataclysme » au sein de votre organisme qui va donner…

En fonction du type d’effort, le corps sollicite des filières énergétiques différentes. Pour qu’un corps soit esthétique et harmonieux, il faut développer de la masse musculaire et réduire le pourcentage de graisse. Connaître les bonnes filières énergétiques dans le sport…

A l’heure où de plus en plus de gens prennent soin de leur corps, les routines proposées par les professionnels du sport sont pléthoriques. Chaque coach met en avant sa méthode qui garantit davantage de résultat sur des durées toujours…

Comment gérer sa prise de muscle quand on travaille de nuit? Il existe de nombreux métiers qui imposent le travail de nuit et qui de plus sont souvent éprouvants physiquement. Quand on fait de la musculation, le travail de nuit…

Vous voulez commencer le sport ? Pourquoi ne pas le faire à la maison ? C’est facile, économique et en plus votre séance de sport à la maison sera presque aussi efficace qu’en salle. Mieux : vous pourrez la caser…

Quand on parle de programme jambes, en réalité ce sont de grosses cuisses qu'on vise. Voici le programme entrainement jambes idéal pour des cuisses bien musclées. Programme jambes homme ou programme jambes femme, les exercices destinés aux jambes sont les…

Le leg extension est un exercice d’isolation pour le quadriceps utilisé en général pour finaliser le travail des cuisses, ou en pré-fatigue avant les squats ou la presse. Il permet de travailler les cuisses sans contrainte au niveau du dos.

Le squat à la barre est un mouvement trop souvent négligé par les débutants qui se concentrent à tort sur le haut du corps. Dommage, car cet exercice de musculation fait travailler les cuisses et les fessiers. Or, ce sont…

Les exercices les plus complets en musculation sont les mouvements polyarticulaires : ils mobilisent plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires en même temps. Le squat, le soulevé de terre, le développé couché, les tractions, les dips, les fentes, le développé…

Tous les sportifs connaissent des périodes où l’énergie et la force ne sont pas au rendez-vous. Nous savons tous que pour progresser, il faut être capable de se dépasser en repoussant les limites toujours plus loin. Mais est-ce toujours possible ?…

Vous êtes à la recherche d'un entrainement rapide et efficace susceptible d'augmenter votre force, de faire fondre vos graisses, d'améliorer votre endurance ou développer vos muscles? Mais vous manquez cruellement de temps pour votre routine. Avez-vous pensé au Tabata? Cet…

Similaire au squat quant aux muscles sollicités, le Hack Squat garantit une position qui protège la zone lombaire qui subit beaucoup de contraintes que lors d’un Squat classique. Les principaux muscles sollicités sont les quadriceps et les fessiers.

Les adducteurs assis à la machine sont un exercice d’isolation qui sollicite principalement les adducteurs de la cuisse, situés dans la partie interne. L’adduction consiste à rapprocher les cuisses entre elles. Les femmes utilisent beaucoup cette machine.

Le Sumo Squat, appelé ainsi à cause de la position très écartée des pieds, accentue le travail des adducteurs. La différence de positionnement des pieds par rapport au Squat classique permet de cibler la partie interne des cuisses qui participe…

Si vous cherchez comment muscler vos ischios jambiers, c’est l’un des exercices clés de la salle de musculation qui permet de soulever de lourdes charges. Le soulevé de terre jambes tendues fait participer plusieurs groupes musculaires.

Quand on parle de programme jambes, en réalité ce sont de grosses cuisses qu'on vise. Voici le programme entrainement jambes idéal pour des cuisses bien musclées. Programme jambes homme ou programme jambes femme, les exercices destinés aux jambes sont les…

Parmi les exercices les plus connus en musculation, nous allons parler du leg curl et notamment le leg curl couché. C'est un exercice d'isolation pour les ischios-jambiers qui se pratique sur une machine dédiée. Même s'il est facile, c'est un…

Chaque année, à l'approche de l'hiver, on se retrouve fatigué(e), avec moins d'énergie, et on tombe plus facilement malade. Le système immunitaire est affaibli. Mais existe-t-il des astuces toutes simples à mettre en place pour rebooster ses défenses immunitaires ?…

La qualité de notre alimentation : quels sont les critères qui la déterminent et en fonction de quoi faut-il choisir ce que nous mangeons ? "Je fais attention à ce que je mange et pourtant je ne perds pas de…

Cet exercice pour les avant-bras et les biceps est à réserver aux plus expérimentés car lorsqu’on débute, le travail de cette zone se fait avec des exercices plus classiques destinés aux bras ou au dos. Le Curl Zottman est une…

Pour avoir des avant-bras puissants, le travail des bras et du dos est parfois insuffisant. Il les faut les travailler spécifiquement avec la bobine Andrieu ou Wrist roller.

Le HIIT, ou entraînement fractionné de haute intensité, alterne des efforts courts et très intenses avec des phases de récupération. Concrètement, vous donnez tout pendant vingt à trente secondes, vous récupérez, et vous recommencez. Une séance dure souvent moins de…

Le saut à la corde est un exercice qui demande un peu d’expérience pour en tirer tous les bénéfices. Quelque peu technique et exigeant du point de vue cardiovasculaire, il sollicite principalement la partie inférieure du corps. Les cuisses et les…

Le principe du gainage "planche" consiste à renforcer la sangle abdominale par des exercices en contraction isométrique qui ciblent les muscles profonds. Ces muscles qui sont peu ou pas visibles jouent des rôles importants pour la stabilité et l’équilibre du…

Le crunch est probablement l’exercice le plus populaire et le plus pratiqué par les sportifs qui veulent développer une belle ceinture abdominale.

Les fêtes, période de l’année où tout semble permis… Malheureusement, les excès en tout genre finissent par fatiguer l’organisme. Les plus raisonnables feront des excès deux jours à Noël et deux jours au Nouvel An. D’autres seront « no limit » pendant…

« J’ai fait un régime qui a très bien fonctionné, j’ai perdu 12 kilos en 3 mois mais dès que je fais le moindre écart je reprends 2 kilos ! » « J’ai commencé un régime au printemps dernier pour être en forme pour…

Les meilleurs étirements en musculation se répartissent en deux familles qu'il ne faut pas confondre. Avant l'effort, les étirements dynamiques (balancements de jambe, rotations d'épaules, fentes marchées, cercles de bras) préparent les muscles et les articulations sans réduire la force…

Faites-vous partie de ceux qui zappent systématiquement l'échauffement par manque de temps ou d'envie? Que ce soit en musculation ou pour tout autre sport, l'échauffement fait partie de la séance d'entrainement. Savez-vous ce que vous risquez en ne prenant pas le temps…

Voilà des muscles qui sont responsables de beaucoup de frustration. Nous avons tous croisé des personnes ne pratiquant aucun sport ayant des mollets dignes des meilleurs bodybuilders. À l’inverse, certains pratiquants ont beau s’acharner sur leurs mollets et quoi qu’ils…

Une routine dédiée à l’affinement des cuisses doit s’inclure dans le cadre d’une alimentation adaptée. Perdre des centimètres de tour de cuisses ne signifie pas perdre du muscle. Il s’agit de diminuer la masse graisseuse périphérique souvent accompagnée de rétention…

Avant de rentrer dans le vif du sujet de l' alimentation végétarienne musculation, il faut clarifier certaines notions. Pour des raisons philosophiques, de santé ou simplement par goût, certains sont de plus en plus tentés d'opter pour un régime végétarien…

L’abduction de la hanche ou en d’autres mots, l’éloignement de la jambe de son axe central est un mouvement réalisé par des muscles situés sur le côté du bassin appelés Petits et Moyens Fessiers. Ils sont en partie responsables de…

La force maximale n'est pas la prise de masse. C'est une confusion fréquente, et elle coûte cher en progression. Pour gagner en force pure, vous travaillez avec des charges lourdes, des séries courtes et de longues récupérations. L'objectif n'est pas…